哑铃
杠铃
上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
肱三头肌及其起止点：(图)部位：在上臂后面。有3个头：长头、外侧头、内侧头。起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。止点：尺骨鹰咀。
肱三头肌的练习方法1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。 动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：在起始位，两臂上伸垂直于地面，使杠铃处在肩关节的垂直线上。挺胸拔背，不可含胸收腹。为保持两上臂与地面垂直，两肘固定并略向内夹，肘尖始终指向天花板。呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。
变化动作：仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸：
仰卧单手哑铃肱三头肌臂屈伸：
2、坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、斜方肌。起始姿势：坐在椅子上，双脚分开平放于地面，上背部紧贴靠背，两手窄握杠铃，置于颈后，拳眼相对。 (图)。 动作过程：吸气，以肱三头肌之收缩力伸直两臂，将杠铃举至头上方。做“顶峰收缩”，呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：杠铃下落至颈后，两肘尽量后展，同时两臂向内夹紧，使肱三头肌得以充分伸展。两臂始终紧贴耳侧，不得移动。下落过程宜平稳缓慢。呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。保护与帮助：同伴体后位上托杠铃。(图)
变化动作：坐姿哑铃双臂肱三头肌臂屈伸
坐姿哑铃单臂肱三头肌臂屈伸
坐姿固定架托臂肱三头肌臂屈伸 (图)
3、俯立单臂哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肱肌、三角肌后束、斜方肌、背阔肌。起始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 (图)。 动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，吸气，以肱三头肌之收缩力伸直手臂，做“顶峰收缩”，稍停顿。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：做动作时，肩关节向后向下压，有助于将用力点完全集中在肱三头肌上。呼吸方法：后举时吸气，还原时呼气。
变化动作：俯立双臂哑铃臂屈伸
跪姿单臂哑铃臂屈伸
4.仰卧窄握杠铃推举：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌前束。起始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距15厘米左右，两臂伸直持杠铃支撑在两肩上方。 (图)。 动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置。(图)。动作要领：杠铃下落一定缓慢平稳。向上推杠铃时，肘要绷直。呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。
变化动作：仰卧反握杠铃推举：做此动作时，握距要略宽于肩。注意保护与帮助。(图)
“史密斯”架上窄握推举：杠铃在固定轨道上下移动，易于向上发力。(图)
5、站姿肘下压：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、肱桡肌、三角肌前束、背阔肌。起始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。(图)。 动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：肘关节要固定靠紧贴在身体两侧，只有前臂可以移动。下压时要保持挺胸，收腹，提臀姿势。不要猛压或压到中途未能完成整个功作。身体不要前伸后仰借力。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
变化动作：站姿反握下拉：反握拉力器握把，拳心向上。手与前臂住于同一直线上，腕关节不要弯曲，更不要转动。动作最低点手臂要完全伸直并固定。(图)
6.凳上反屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌、大圆肌。起始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。(图)。 动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，做“顶峰收缩”。然后吸气，用力伸两臂撑起身体回复至起始位。(图)。动作要领：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。呼吸方法：下沉时吸气，还原时呼气。
变化动作：负重凳上反屈伸：(图)
动作一定要标准，找准肌肉发力点。
私人教练王建华提醒你，更多肌肉群训练方法，请关注我经验。