肌肉
慢跑
第一天：胸肌 肱三头肌 首先热身 慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个 平板杠铃卧推5组 每组8-12个 上斜杠铃卧推5组 每组8-12个 平板哑铃夹胸 4组每组8-12个 双杠臂屈伸 4组 每组8-12个 休息10分钟 平板杠铃窄握推举 4组 每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸 4组 每组8-12个 拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个 备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸) 腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌 首先热身 慢跑5-10分钟徒手阔胸10下 徒手拉背10下 引体向上 5组，每组做到不能做为止 站姿杠铃划船4组 每组8-12个 坐姿器械划船4组 每组8-12个 器械拉力器下拉（小重量）4组 每组20个 备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，） 休息10分钟 杠铃弯举5组 每组8-12个 哑铃弯举5组 每组8-12个 集中弯举5组 每组8-12个 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组
第三天：肩部三角肌 首先热身，慢跑5-10分钟小重量侧平举20个 站姿杠铃上举4-6组 每组8-12个 坐姿哑铃上举 4-6组 每组8-12个 哑铃侧平举 4-6组 每组8-12个 俯身飞鸟 4-6组 每组20个 耸肩 3组 备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组
训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。
每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了