锻炼重点主要在肩、颈、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅哑铃即可，最主要的是多次数、长时间的坚持，锻炼肌肉的耐力，起到减脂、塑形的效果。
工具/原料
哑铃两个
步骤/方法
1
飞鸟哑铃 锻炼部位：肩部 动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。
2
负重侧腰 锻炼部位：腰部 动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放耳旁，右手握哑铃向下压，让哑铃尽量去够自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回至初始的站立位置。换方向，重复做20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 小贴士：注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开。
3
三头弯举 锻炼部位：大臂后侧三头肌 动作要领：双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，身体拉直。大臂保持不动，小臂弯曲，尽量向下。然后，返回至初始位置。每组动作重复20~50次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 小贴士：根据自身情况选择次数，每组次数做得越多，效果越好。