健身房
第一阶段，热身，轻重量哑铃弯举（推荐重量1kg~2.5kg）(推荐组数5 每组15下)教练TIPS：手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，大臂垂直于地面，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。小技巧1：（离心收缩）把哑铃还原的过程不宜太快，适当慢一点（推荐还原时间2秒）这样可以增加5肌肉撕裂，达到更好的增肌技巧。小技巧2：当哑铃弯举到最高点时小臂加一个外旋的动作，这样才可以达到真正意义上的顶峰收缩。
第二阶段，杠铃弯举（4组 每组8~12下）动作要领：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原2秒。
第3阶段，哑铃集中弯举（4组 每组8~12下）动作要领：1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。小技巧1：这个动作讲究念动一致（这就是集中的含义），这样才可以达到这个动作该有的效果小技巧2：当哑铃弯举到最高点时小臂加一个外旋的动作，这样才可以达到真正意义上的顶峰收缩。
第4阶段，肱三头训练—拉力器屈臂下压（训练整体维度）（4组 每组8~12下）动作要领：1.面对龙门架两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意事项1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2秒，充分感觉肱三头肌控制力。 2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
第5阶段，哑铃颈后臂屈伸（4组 每组8~12下）（侧重肱三头肌长头）动作要领：1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
第5阶，拉伸肱二头肌肌肉（2组 每组10~30秒）（力度推荐，感觉到拉伸即可力度过大可能导致关节受伤）动作要领：1, 牵伸者利用一个水平面，例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背，也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 (或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。2, 从起始姿势开始，手向下压（即屈肩、屈肘），肽二头肌等长收缩附钟。3, 等长收缩之后，上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习，可能需要采用半跪到合适的姿势。
第5阶，拉伸肱三头肌肌肉（2组 每组10~30秒）（力度推荐，感觉到拉伸即可力度过大可能导致关节受伤）如图