我们把双脚尽量分开，髋部关节和双膝稍微弯曲，臀部尽量向后，把上身向前弯下。双手放在背后，拉至后腰，手臂向后伸展。这时，上身弯向地面，后背保持直立，腹部收紧，扩展胸部，转动上身，视线随着身体一起转动。双脚交替踏步，向后移动，并转动上身，视线跟着一起转动。在动作熟悉之后保持腹部用力，随着节奏快速移动，做三组，每组八次。
身体重心放在右腿上，抬起左腿，双膝稍微弯曲，把双手平举与胸同高，手肘微弯，手掌向下，微微握拳。上身直立，双肘拉伸至后背，双手交叉，将胸部向前挺，视线向前，下巴向下微收。眼睛看向右侧，反复做八次扩胸运动，之后换左边做八次同样的动作，一共做三组。
双腿跳跃，呈X形交叉后向两侧分开，反复交叉跳跃。随着腿的动作，双手放在脑后呈X形交叉后至臀部向两侧打开，在我们活动胯部的时候要注意收紧腹部和臀部的肌肉，微向前推，要减轻腰部的负担。注意，交叉跳跃时腹部要用力，弯曲双膝，轻轻跳动，跳三组，每组十次。
右脚向前点地，左脚太高，就像要踢出去一样，脚后跟向身体内测方向踢，这时将身体重心放在左腿上，右脚稍微点地，略微做出好像坐立的姿势。在抬腿踢出时，对侧的手去碰脚后跟，身体重心向后倾。在抬腿踢出时扭动侧腰，让我们的动作更协调，做三组，每组十次。
我们弯曲双肘，在拉伸侧腰时向上抬高双肘，伸展两个手臂，在拉伸侧腰时肩膀向上提高，注意力集中在侧腰上。做三组，每组八次。这个动作可以预防侧腰肌肉下垂，使我们的前臂线条流畅，让我们有美丽动人的上身曲线。
将身体重心放在左腿上，右脚踮起，双膝微微弯曲。然后弯曲一边的手肘，另一边往下放，上身朝着视线方向，收紧腹部，身体直立，胸部微微向前倾。视线朝前，下巴微向下收。将我们的身体和双手做8拍摇摆臀部的动作。做三组，每组8次。这个动作可以活动腹部肌肉，消耗更多的能量。
做这套操要坚持，每星期最少三次，坚持就会有很好的效果。