牛肉 200g
鸡肉 200g
牛奶 300g
酸奶 200g
关于营养 你需要了解怎样保持苗条、匀称和肌肉发达 ◆这意味着你要清楚应该吃什么样的食物，吃多少才可以达到最佳的效果。也意味着你要了解基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量。 ◆优质营养通常指蛋白质，维生素，矿物质及其他元素。优质营养不仅能帮助变得更加美丽和健壮，同时还能强化你的免疫系统，让你更加的健康，这样你也不会因为感冒之类的问题而缺席训练。优质的营养还有很多益处，比如加强身体在大的强度的训练后的恢复能力，给你好的皮肤，让你的肝脏和其他内脏处在最佳状态等等。
营养补剂不多做介绍，跟大家提一下与减脂有关补剂的名字吧，有乳清蛋白粉(壮大肌肉组织，男女通用)，大豆蛋白粉(女性专用)，酪蛋白粉(缓释蛋白，辅助应用)，支链氨基酸(保护肌肉组织，减少运动中肌肉分解，也可以在训练后帮助肌肉恢复)，肌酸(快速合成ATP，减少身体疲劳)，左旋肉碱(帮助脂肪燃烧)，谷氨酰胺(增强免疫力)，深海鱼油等。
健身前|鸡丝沙拉做法： 白水煮熟鸡胸肉，然后手撕成丝。加黑胡椒少许盐2克，放空气炸锅160度烤2分钟。紫甘蓝、生菜、彩椒切成细丝。然后装盘。
健身前|鸡胸蛋白球做法： 清水将鸡胸煮熟。然后用破壁机打碎，放入香蕉和蛋白粉再次打碎。然后做成圆形装盘
健身前|牛肉蔬菜丸做法： 将鲜牛肉打碎成肉泥，胡萝卜、荸荠切丁、和玉米粒均匀的搅拌在一起。放3克盐、少许酱油少许料酒腌制10分钟后做成丸子形状。放空气炸锅200度烘烤20分钟即可。
健身前|煎牛排做法： 将小牛排肉放黑胡椒和盐腌制二十分钟 起锅70度油温放橄榄油5克。放入牛排。根据个人口感煎到5成熟以上。
健身后 健身后20分钟到1小时，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。
常见的几种优质健身食物鸡蛋 健身的人都爱鸡蛋白，其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都能帮助肌肉生长。
三文鱼 每150克的三文鱼就能提供30克蛋白质、4克欧米伽-3脂肪酸—它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家汤姆·英克莱敦博士的研究表明，欧米伽-3脂肪酸还可以有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复
牛奶/酸奶 如果你很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪可以合成肌肉，对锻炼恢复和肌肉生长而言，水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。
健身后不宜立即休息。体育训练时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。
不宜马上吸烟。运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，影响身体