摆脱考试焦虑症——优秀大学生成长手册

如果你在考试中紧张或者把原本会做的题目弄砸了，那么你可能患上了考试焦虑症。考试前的些许紧张是件好事。肾上腺素过量分泌所带来的那种微微的刺痛感和七上八下的感觉能够使人意识清醒并保持警觉。当你很自信而且放松的时候，不妨享受一下这种小小的紧张所带来的好处。但是有时候紧张感会一直持续而且很激烈，从而引起睡眠减少、食欲下降，有时甚至是头发脱落等。这种紧张就是有害的。这是考试焦虑症的症状之一，它会妨碍你在考试中的发挥。下面介绍的技巧将帮助你有效应对人在任何情况下精神和身体两方面的压力，不论是来自于考试焦虑症还是舞台恐惧症。大声喊“停”。当你发现自己正被一些担心和害怕的情绪所折磨，而且你的思想越来越不受自己控制时，马上在你的大脑里大声喊“停！”如果条件允许的话，大声喊出来会更好。这个动作能帮助你重新把注意力集中在眼前的事情上，并重新夺回自己思想的控制权。一旦你能够打破担心或者恐惧的怪圈，那么你就可以应用下面的任何技巧。多想象成功的情形。大多数人总是按照自己的期望来行事的。如果你总是不停地在脑海中演练自己考试不及格，那么真正不及格的概率就会增加。你应该花时间去想象考试成功的情形。要非常具体地想象，在脑海中刻画出图像、动作甚至声音作为想象的一部分。集中注意力。将自己的注意力集中在某个具体的物体上。比如观察一幅画的每个细节，研究一棵树的每个枝丫，或者观察手表的表面（仔细到上面的微小划痕）。在考试时，不妨花几秒钟的时间专注地聆听声音：椅子的吱嘎声，笔尖划过纸面的声音，压抑的咳嗽声……或者抚摸桌面并观察它的纹理等。将你全部的注意力集中在一点上。不要给任何与焦虑沾边的想法留一丁点儿空间。自我表扬。多对自己说一些积极向上的话。很多人总是喜欢这样贬低自己：“你真行，笨蛋！你竟然连第一道题都不会做！”我们都不会对自己的朋友说这些话，但总是喜欢这样虐待自己。你应该选择另一种做法，那就是好好鼓励自己。把自己当做自己最好的朋友。试着告诉自己：“我很放松。这次考试干得不错。”做好最坏的打算。与其试图阻止你的担心，倒不如先设想一下最糟糕的情况，让自己的恐惧害怕达到最荒谬的极限。呼吸。通过把注意力放到呼吸上可以平静身体的感觉。注意感觉进出肺部的空气，还有它是如何经过你的鼻子和嘴巴的。做上面的动作2~5分钟。如果你的呼吸短促、轻浅，那么试着开始缓慢的深呼吸。把你的肺想象成风笛，扩展你的胸部，吸入尽可能多的空气，然后倾听自己呼气的声音。摘自《优秀大学生成长手册（14版）》