把杆或者实体墙
猫爪鞋
热身：用各种方法让自己热起来，比如跑步，或者小舞蹈，或者瑜伽，都可以。每次练习之前都要热身。
把杆上压腿：侧对把杆，将把杆内侧的腿经吸腿外开，脚踝搭于把杆上，和平时压腿不一样的就是，将脚尖朝向天花板，脚后跟向外蹬。主力腿和上身立直，把杆内侧手放于腹部前，对侧手高举贴向耳朵，让身体向把杆方向侧弯，一组20个，先慢后快。每次做两组。
地面压腿：屈膝蹲下来，将一条腿向身体一侧伸出，绷脚尖，脚内侧贴地，两手体前撑地，向下颤动压腿内侧。每条腿压20下。注意配合自己的意识和呼吸，让大腿内侧的韧带主动放松，不抵抗。
踢腿：和平时的踢腿一样，面对把杆站立，手扶把杆，将腿外开绷脚尖，脚背用力，带腿部蹬直向上向外侧踢出，先慢后快，一组20下，每条腿各做两组。
趴青蛙：尽量在光滑的地板上，两膝盖下垫毛巾，两膝盖向外展开，屈膝，两大腿和髋关节成一条直线，大小腿90度，两脚登墙，上半身俯卧在地板上，如果俯卧不下去，找抱枕支撑，总之保证让自己放松，然后控在这里，第一次控3分钟，就起来休息一下，合一下双腿，按摩一下大腿内侧的韧带，然后再开始趴，大约20分钟的时间。然后找人帮忙按着臀部向下，呼气，把憋在腹部的气呼出，主动向下找地板，压到极限后，保持上2两分钟起身合胯。每天坚持，估计坚持上1-2个月，就能下去。
开横叉：到自己青蛙趴下去了以后，可以靠墙边打开横叉，前期可能膝盖内侧的韧带不够开，所以可能上半身无法俯卧在地板上，手臂支撑的力量也有限，可以在身下垫抱枕，在这里耗着，第一次耗1分钟，起来放松一下，继续回到刚才的位置耗上5分钟，起身。等后期膝盖内侧能挨着地的时候，上半身也就可以贴地了，这时候，腿就贴着墙，双手在前推地，把自己的臀部，往墙边推，直到臀部挨着墙，再找人帮忙往下按压，直到胯跟挨地面就行了。每天坚持，这个可能会很慢，不要着急，相信坚持就会有成效。具体时间就看每个人的耐力和毅力了，如果每天能够坚持，估计3个月就行了，我是家里有孩子，到了秋冬天就停了，只有春夏在坚持，所以用了大约1年半的时间才下去。如果能够天天坚持，2-3个月肯定不是问题。
每次练习前要热身、压腿、踢腿。
不要急于求成，每次做到自己的极限
做的时候要配合意识，逐渐放松自己觉得紧张的部位
贵在坚持，不要放弃
趴青蛙的时候，注意盆底肌收紧，坐骨向后推，可以保护自己的骨盆，否则，有可能损害骨盆。