卧推杠铃
平板凳子
我们相信这是最佳 (最安全) 的整体实力的方法。只是因为你看到有人卧推，在健身房的重量太离谱, 并不意味着他们使用的是正确的或安全的形式。他们可能是一个先进的运动员，他正在作出妥协的形式 (明知或无意), 以提高别人的关注。你需要什么？一个较重的板凳。杠铃-标准重量是45磅, 但这可能是太重，开始的时候。无论你有多强壮, 我建议从 PVC 管子或扫帚开始学习正确的形式。观察员 ， 一旦重量变重，如果你想通过视频学习 , 请观看我们的如何安全地按下视频从巴瑟斯特 , 我们的首席教练从书健身教练程序am: 如何设置卧推机有许多不同的方式来设置一个卧推重量。
这里的关键是设置的方式, 以帮助您得到您的身体紧张, 并准备卧推机。在开始之前, 在柱上滚动吧，可能是个好主意, 因为这是你将它从那里抬起的地方。把你的肩胛骨挤在一起 (就好像你正试图在它们之间握一支铅笔), 把你的拉图放到板凳上, 然后稍微抬起你的胸膛往上推。当你这样做的时候, 挤压你的屁股, 把你的脚放到地上。你的整个脚 (包括高跟鞋) 应该在地面上, 在板凳两侧。把你的整个身体都拧紧。
把你的胸部抬高, 并驾驶你的脚跟进入地面，将创建一个紧拱在你的背部。想象你是一个超级英雄, 假装你正在吸所有的能量走出房间, 吸收它。当你的杠铃下降, 吸收的能量, 并准备爆炸向上推。你的小腿应该垂直于你的下方。如果他们在你面前, 你的脚是太远了, 你将无法产生正确的驱动力。当你向上看的时候, 你的眼睛应该就在杠铃底部。你的头, 上背部和臀部永远不要离开板凳。
注: 有些人 (包括我自己) 发现, 如果他们把脚放在板凳上, 抓住杠铃, 在他们的上背部绷紧, 然后把脚放在板凳两边的时候, 就更容易在上背部绷紧。这只是另一种方法, 你可以尝试一下。接下来, 把你的胳膊, 并把他们直起来, 并抓住杠铃当你拿着杠铃时, 它应该在手掌的脚跟 (在你的手与头顶上的卧推机相同的位置。) 你的手腕不会延长, 你的前臂在你的手腕下, 形成一个坚实的支持线。 如果你把杠铃放在你的手或指尖的上半部分, 不仅你没有在一个强大的位置, 还你可能会伤害你的手腕。
在你的胸部, 你的手的宽度应该使你的前臂笔直向上和向下 (垂直于地板也可以)。找个朋友帮你 (因为你自己看不到), 或者带上你自己的录像机, 这样你就能看到自己有没有错误的动作。一旦你适应了该运动, 你可能会改变你的握杆的宽度, 因为有回旋余地的个人喜好, 但这是一个伟大的开始。 此外, 请记住, 你的抓的地力可能比你的朋友更宽或更窄的基础上, 这个基于你的肩膀宽度。这是正常的!
最后的最后, 更多的重量并不总是意味着更强, 我们今天的目标是安全和实力!
运动之前一定要热身 拉伸