动作一，侧腰平衡 动作要领：身体侧躺，然后左手和双脚支撑起身体，接着收腹保持身体的静态平衡，维持这个姿势十秒秒后再放松，重复做十五次，然后再换另外一侧同样做十五次。
动作二，上体卷腹 动作要领：首先身体平躺，并将双手放在耳侧，双腿上举交叉成剪刀状。然后颈部放松，腹部用力，卷腹，抬起头和颈，姿势如上图，并保持十秒钟后放松。重复此动作十五次。
动作三，坐姿屈膝 动作要领，首先身体呈坐姿，且用双臂撑在身体两侧，同时肩部放松。然后双腿并拢，再吸气，屈膝拉向腹部，他与此同时吐气收紧腹部。动作要缓慢，重复做十五次即可。
动作四，夹腰肌训练 动作要领，首先身体直立站阿訇，然后用爆发力向上提右膝，并在收紧腹部的同时向外呼气。此动作重复做十五个，然后换另外一只腿做，一只腿各做两次即可。
动作五，下腹练习 动作要领，首先身体直立站好，然后用爆发力向上抬左腿，并在收紧腹部的同时向外呼气。此动作重复做十五个，然后换另外一只腿做，一只腿各做两次即可。
动作六，下体卷腹 动作要领：首先身体平躺在地上，并把双手放在体侧，与此同时头、颈、肩以及背要保持不动，然后双腿上举，并利用下肢的力量卷腹，姿势如上图，要维持十秒钟，最后再放松，重复做次动作十五个。
动作七，交叉踢腿 动作要领，首先坐在地上，并且将双臂稍向后支撑在身体两侧，同时肩部放松。然后双腿交替伸直和回勾，如上图，注意动作要缓慢。重复此动作十五次即可。
动作八，屈膝侧移 动作要领，首先身体站立，将双腿分开，然后屈膝，并要保持下肢稳定，接着就以腰部的力量带动上身左右移动，如上图，左右移动十五次即可。
动作九，侧腰伸展 动作要领，首先身体站好，然后双腿分开并屈膝，接着用左手手臂带动上身向右侧弯曲，并抻拉侧腰。重复此动作十五次，再换另外一侧来做，一边做两次即可。