一、斜方肌上束训练 1站姿哑铃耸肩 自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，头部居中挺直，目视前方，挺胸收腹，下颌微收。 双手握哑铃置于身体两侧，肩部下沉略微后缩，躯干挺直，重心落于两脚之间，这是动作的起始位置。肩胛骨上提发力，向耳根方向靠拢，注意力集中在使斜方肌上束，使其充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置，但肩胛骨略微下降，保持斜方肌上束张力不消失。 动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。
二、斜方肌中下束 1俯身哑铃直臂肩胛骨后缩 自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，俯身45度，头部居中挺直，挺胸收腹，下颌微收。 双手握哑铃置于膝关节前面。肩部下沉略微后缩，躯干挺直，重心落于两脚之间，这是动作的起始位置。 然后肩胛骨尽量向脊柱夹紧，由下至上发力，使斜方肌中下束充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置时，肩胛骨略前伸，保持斜方肌中下束张力不消失。 动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。
2坐姿直臂肩胛骨后缩 身体坐于器械凳面，双脚分开与肩同宽，小腿垂直于地面，全部脚掌着地，头部居中，收腹挺胸，下颌微收，两肩自然下沉，双手握住把手。 上身挺直，身体前侧紧贴挡板，重心落于凳面，这是动作的起始位置。 发力时注意力集中在斜方肌中下束，肩胛骨尽量向脊柱夹紧，使斜方肌中下束充分收缩。然后吸气由后向前慢慢还原至初始动作，肘关节微屈，肩胛骨略前伸，保持斜方肌中下束张力不消失。 动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。
注意事项：在站姿动作中，尤其注意保持身体的稳定，以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，向上耸肩发力时不要含胸，以免影响运动效果。
注意事项：注意不要因为负重而弯腰弓背，而是上身保持挺直，从而避免造成腰背部损伤，身体保持稳定，发力时不要耸肩借力。
注意事项：在整个过程中保持躯干的稳定，不弯腰弓背，也不要耸肩，以免借力。肘关节在运动过程中始终保持微屈，还原时肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，注意器械负重片不要相碰，以保持肌肉张力，达到最佳训练效果。