行为疗法的原理就是刺激与反应的连接，你可以自己做一个小实验来理解这个原理，拿一个小镜子以便你能够看见自己的瞳孔，选择一个晚上的时间，先打开灯，5分钟之后再关灯，等五分钟再开灯，开灯的时候要掐自己一下，感觉到疼痛才可以，这个过程重复五六遍，都是在开灯的时候才掐自己一下。在这个过程中你可以看看自己的瞳孔，每一次开灯瞳孔都会逐渐变大，然后不变。在重复了五六次以后，你不要关灯，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一样会变大。这说明疼痛这种刺激与瞳孔的运动已经建立了连接。行为疗法治疗失眠就力图讲各种刺激和睡觉连接起来，当你接收到刺激的时候就会出现困意。
认知疗法指的是，失眠的人通常有很多错误的观念，这些观念就是造成我们失眠的罪魁祸首，我们来举个例子。有两个人，一个人认为一晚上不睡自己第二天就会非常累，肯定无法好好工作，这样就会受到老板的批评，这个月的奖金可能就没了。另一个人认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情，几遍自己会感觉累一点，但是仍然可以坚持工作。这两种人谁会更容易失眠呢？肯定是第一种人更容易失眠，认知疗法就是要改变我们这种不良的想法，不要让这些不良暗示影响自己。
分离你的工作和卧室：很多人都会把工作拿到卧室去做，根据行为主义的解释，我们会将工作所带来的紧张情绪和卧室连接起来使得我们即便是躺到了床上也无法轻松起来，心里还对明天的工作念念不忘。我们该怎么做呢？把你的家各个房间的功能划分好，卧室就是睡觉的地方，电脑和电视要放在客厅或者书房。
学会自我对话：自我对话就是自己跟自己讲话，当你出现一些恐怖想法的时候，你要知道怎样去想才能让你放松下来。比如你刚刚起床，一晚上的失眠让你疲惫不堪，你可能会想到上班不精神被老板骂怎么办？这时候你的紧张神经立刻就活跃起来，这会使你更加的疲惫。所以你应该想，失眠是我无法控制的，但是我会尽我最大的努力去工作。这样的想法由你去告诉你自己，经常这样练习你会获得一种应对紧张情绪的技能。只要你找到合适的话来安慰自己，你就能平复这样的紧张情绪。
顺其自然的生活规律：人很容易变得刻板，比如你在一本养生书上读到，每天睡眠不到7小时，你的健康就会受到影响。这样的观念会束缚你的行为， 使你认定自己一定要睡足够的时间，这样的刻板要求会让自己失眠。实际上，睡多长时间不是你能决定的，如果你没有困意就不要强求。大概有三分之一的失眠患者都有强迫自己睡眠的经历，他们的经验是强迫自己睡觉反而会让自己失眠。所以，行为人知学派的失眠治疗师会安排失眠患者一些工作，这些工作就要放在自己睡不着觉的时候去做，比如要读一本书，如果你半夜一点睡不着，你就要起床去读书，直到自己有了困意再躺到卧室。如果躺下了有没有了困意，就起床去读书。这样的过程反复几次，一个星期内你就会见到效果，自己的睡眠质量会提升。注意第一条，不要在卧室读书。
严格控制自己的上床时间：我们要顺其自然的生活并不是说你想要上床就上床，你必须规定几点才能上床。如果你平时十一点睡觉，那么你通常在十一点多的时候最容易睡着。想想，你经历过这样的事情没有，你想昨晚没睡好，今天早点上床吧，结果躺到床上就睡不着了，你开始焦虑，想到今天会不会再失眠呀。其实，你睡不着是应该的，因为你睡觉太早，你的身体还在兴奋状态，他们得等到十一点才能安静下来呢。所以我们要强调上床的时间要规定好，如果你在规定的时间仍然没有睡着，而且由于焦虑你变得更加清醒，你就要起床，执行第四条。第四条是治疗失眠非常关键的一步。
白天要晒足够的阳光：要知道对我们的睡眠起关键作用的激素就是褪黑色素，这种激素对日照有反应，通常在太阳落山的时候，也就是光照越来越暗，褪黑激素就开始分泌，到你快要睡觉的时候，褪黑激素就会发挥催眠作用，它能让你放松下来，感觉舒适。如果你白天和晚上都呆在一种光线下，白天看不到阳光，晚上照着灯光，你就可能缺少足够的褪黑激素。
合理的安排午休：午休的效率非常高，但是午休也是一个有风险的投资，如果你午休休息好了，那么你会感觉精力充沛，但是如果你没有休息好，甚至感到了焦虑，那么你整个下午可能都会昏昏沉沉的。所以失眠治疗师会建议失眠者在午间要做一下放松练习，然后让自己平静入睡，如果睡不着就躺一会，不要告诉自己必须睡着，那会降低你的睡眠质量。午休的睡眠时间控制在三十分钟左右，过多可能会让你一下午都无法清醒。