【改善健康黄金法则系列】谷类为主

上次讲了食物多样的原则，今天，让我们来谈谈谷类为主。上一次我们说到了食物多样，谈到食物多样是整个膳食指南的总纲，有了食物多样，才有接下来的各种食物吃多少，如何吃。那么所谓的谷类为主，谈的就是如何吃粮谷类食物了。其实千百年来,我们中国人一直在默默地遵循着”谷类为主”这一原则。这从我们对粮谷类食物的称呼就能看得出来——主食。而无论是“主食”之“主”，还是“谷类为主”之“主”，其实都是同一个含义：“主要”。延伸开来就是数量多、地位高。所谓数量多，就是说在我们的一日三餐中，粮谷类要吃得足够多。我们从《中国居民平衡膳食宝塔》也看得出来，对于粮谷类食物，推荐的摄入量是250~400g每天。基本上是每天需要吃的所有食物中，数量最多的。倘若粮谷类食物的摄入数量不足，就会出现一系列的问题。至于是什么问题，我们待会儿会谈到。所谓地位高，是说粮谷类作为主食，其重要性要超过其他的辅食。这一点体现在平时用餐时，菜应该“就着饭吃”。主食吃多少，菜就跟着吃一定的量，而不是根据吃多少菜来决定吃多少饭。营养师在做营养配餐时，其顺序也是先根据能量决定食谱里有多少主食，再根据剩余的营养需要来决定辅食的搭配。所以无论是日常用餐，还是制作营养食谱，都是以粮谷类食物为核心，其他的食物都作为从属的地位出现的。那么为什么我们对粮谷类食物的需求如此之多，且其地位如此之高呢？人体对于能量的需要，是最基本的需求。人类进食，首先要补充能量，其次才是补充营养。而人类所获得的能量，基本上全部来自于三大产能营养素——蛋白质、脂肪与碳水化合物。虽然这三种产能营养素都能为人体提供能量，但是它们却有着不同的特点。蛋白质虽然能提供能量，但是它的最主要作用是构成与修复人体组织、参与人体的各项生理活动。而人体摄入了蛋白质以后，也主要是用来做这两项工作的。由于有着更重要的使命，所以用蛋白质来供能，明显是一种浪费的行为。另外，蛋白质在分解产能时，会产生很多的含氮废物，会加重人体的代谢负担。脂肪产生能量的能力比蛋白质与碳水化合物之和还要多，按理说应该是特别好的供能物质。不过脂肪分解产能时，会产生一种酮体，如果没有充足的碳水化合物的摄入，酮体会在体内蓄积。反观碳水化合物，它产能的能力与蛋白质相当；分解产能后最终的产物只有二氧化碳和水，非常清洁；葡萄糖（碳水化合物的一种）又是大脑能量的唯一来源，无法被代替。所以，碳水化合物是人体最佳的能量来源。人体每天对于能量的需求，来自于碳水化合物的要达到55%~65%。正因如此，富含碳水化合物的粮谷类食物（平均含量达70%以上），自然就成为了我们最佳的主食选择。倘若粮谷类食物摄入不足，如果蛋白质和脂肪的摄入没有相应增加的话，就会导致能量摄入不足，机体就会分解自身的组织蛋白质来产生能量，从而造成组织器官的损伤，严重者会导致组织器官功能衰竭，甚至死亡；如果要保持总能量的摄入不变的话，就要增加蛋白质与脂肪的摄入，它们在产能的过程中会产生含氮废物和酮体，前者加重人体肝肾的负担，后者在体内蓄积，引发酮血症与酮尿症。近年来，一些人随着生活水平的不断提高，他们的饮食结构也发生了很大的变化。以谷类为主的传统膳食模式被抛弃，而逐渐变成了以动物性食品——尤其是肉类——为主的膳食模式。随着膳食模式一同改变的，还有高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢疾病发病率的增高。所以，坚持谷类为主的膳食习惯，是对我们健康负责任的表现。至于应当如何吃谷类，我会在下一篇博文《解读改善健康十条黄金法则之粗细搭配》中为大家详细讲解。