练习动作一：屈臂凳上反屈伸这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。
练习动作二：下斜俯卧撑这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。
练习动作三：弹力绳划船这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。
练习动作四：单腿平板支撑这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。
练习动作五：自重单脚蹲这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作六：立卧撑这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。
练习动作七：俯卧两头起这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。
以上八个练习动作就组成一套女生在家健身训练计划，要求女生们在刚开始的1-2个月的时间里，用这套训练计划的时候将整套动作做2个循环。之后随着自身训练水平的提高，女生们可以将这套训练计划做3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持锻炼，不仅可以让女生保持良好的身材，还可以达到瘦身减肥的效果。