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臀部塑形训练怎么做?

今天给大家带来的是一些练臀动作,这些动作很简单,有一个垫子就可以进行锻炼,来看下具体如何训练。
工具/原料

垫子

方法/步骤
1

臀桥:平躺在垫子上,双脚分开与髋同宽。

2

双手放在身体两侧。

3

核心绷紧,吸气不动。

4

吐气,抬腿,抬臀向上。

5

吸气,向下。

6

吐气向上,向上的时候腹部绷紧,臀部收紧。

7

吸气向下,反复锻炼。

8

做这个动作的时候,膝关节要稳住。

9

一组做12-15次。

10

一般做4组。

11

侧卧的蚌式:侧卧在垫子上,上面的手放在胸前支撑两个脚放在一起。

12

屈膝屈髋。

13

上面的脚膝盖打开,脚后跟靠在一起。

14

吸气向下。

15

吐气向上,反复锻炼。

16

做这个动作的时候,核心绷紧,不可以有塌腰的动作。

17

一组也是12-15次,一般做4组。

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