增肌速成：[6]如何锻炼背部肌肉

背部的主要肌肉：竖脊肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌，夹肌，主要讲竖脊肌，斜方肌，菱形肌的训练方法，竖脊肌为脊柱后方的长肌，斜方肌为背及中背的表层肌肉，菱形肌为从第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突到肩胛骨内侧缘这个区间。锻炼方法一：杠铃硬拉：直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看，保持杠铃贴近身体，杠铃的理想轨道是笔直向上。锻炼方法二：罗马椅背伸展：首先将罗马椅的高度调整到刚好乘托在我们髂骨顶峰(腰两侧最上边的骨头)的位置，下身必须稳定。手抱胸前，不要放在颈后。然后吸气腰椎为轴心脊椎慢慢地向下屈曲，同时保持髋部不动。之后慢慢的向上抬起，感觉的脊椎是一节一节在抬高，同时配全呼气缓慢还原到跟下身同一水平。锻炼方法三：坐姿背伸展：简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。锻炼方法四：哑铃耸肩：站立用双手握住哑铃，用肩部提高哑铃，抬起你的肩膀，让我整个斜方肌得到负荷锻炼，注意不要用脖子发力力，返回的时候要缓慢。