【健康男性肌肉锻炼5步法】

运动鞋

护具{包括手套}

选择一合适场地，当然不需过大，6平米空间即可。1，戴好护具，活动四肢，要充分活动开。如【原地冲刺，高抬腿，展腹跳等】充分的热身其实是给身体血管的一种舒张适应过程，可以非常大的提高运动效果，而且，可以有效避免肌肉拉伤和呼吸急促等症状，冬季锻炼更加必不可少。

2，主要我们针对身体4大部分肌肉进行锻炼：即胸腹部，背部，上肢和下肢。【因为本人是针对成年男性训练，所以有些训练内容较为艰巨，但相信我只要坚持一定给你想要的结果。】胸腹部锻炼方法：身体平躺，双手放于两耳侧，做不屈腿仰卧起30个共2组，后接做30个双腿脚踏车2组，然后每组完成后做定腹（即双脚平举45°）10秒。全部完成后休息10分钟（最好运动期间不要喝水，不要坐着歇息）

3，背部锻炼方法：俯卧撑30个2组（如果一次做不了可分组做）。俯卧屈身上肢30个2组。完成即可。注（因为背部肌肉锻炼很难，所以所有动作希望都能按要求标准完成）

4，上肢锻炼方法：马步冲拳50次，以直拳为准。组合拳（直摆勾击，直直摆勾为主）各30次。注，出拳要放松身体，但拳要稳不可飘，拳拳到位。

下肢锻炼方法:俯卧屈伸腿30次2组，深蹲20个3组。完成。注{每次整套锻炼完，最好原地跑5分钟，可以添加适当冲刺}运动贵在坚持，每天只需锻炼一次，最好在下午5~7点钟，就能帮助你告别亚健康，拥有属于自己的强健体魄。

充分热生运动可以有效避免肌肉拉伤和提高锻炼效果。

做好自我暗示心理准备，相信自己可以做好一切。