简单有效的懒人减肥法-走路爬楼梯

散步加大步走 锻炼大腿肌肉、紧实下半身，可先散步30分钟，搭弓箭步走10~15分钟，能消耗更多热量。注意膝盖应微弯，避免过度伸直对膝盖造成压力。 右脚往前踩一步，脚跟、脚掌依序着地后左脚跟离地，以脚尖推地前进；两手握拳，随行走前后摆动。

进阶版 做法 　　左脚往前跨大步，右脚成弓箭步。左膝下蹲，让左右膝与大腿呈90度，交换做，注意身体保持直立。

快走加上手摆动 　　快走的走路方式跟散步无异，但速度较快，呼吸可采“吸”、“吸”、“呼”、“呼”，每4步进行1次，另增加手臂运动可帮助消耗热量。以下手臂动作次数不限，做到微酸即可，亦可轮流做。变化1 　　将两手抬起与肩膀平行，手肘呈90度，接着两手上举手掌交叠，再回到与肩膀平行，再上举，重复。 变化2 　　将两手抬起与肩膀平行，手腕可轮流往前、往后旋转。变化３ 　　两手往天花板伸直，两手互扣、反转，手心朝上。

爬楼梯踩多阶 　　可先快走30分钟再搭爬楼梯2~3趟，1趟约5~6层楼。但膝盖退化、受伤患者不宜。 做法 　　每步踩2~3阶，注意髋部要与膝盖平行，避免歪斜，且每踏稳一步后，才能跨出下一步，爬约5~6层楼后，可搭电梯下楼，依此循环3次。

计算最佳心跳率 　　最大心跳率男生=220-年龄，女生=226-年龄，安静心跳率是连续3天起床尚未下床前，测量心跳每分钟跳几下取平均值。公式为(最大心跳率－安静心跳率)×55~65%(低强度运动)+安静心跳率=最佳心跳率/分钟。运动时可全程戴心律表监控强度。

每天找机会运动 　　可在上下班途中、外出午餐时，不搭电梯改爬楼梯或提早1~2站下车，制造走路机会，让运动融入日常生活。

膝盖差少爬楼梯 　　膝盖不好者少爬楼梯，以快走或散步取代，运动时应穿鞋底厚且弹性佳，具吸收地面冲击力的运动鞋。