上身肌肉塑造，最佳方法是针对性锻炼加蛋白粉营养补充。锻炼增肌原理：肌肉生长的奥秘在于肌细胞在锻炼过程中会给肌肉干细胞发出信号，使其分化从而承受负重，使处于休眠状态下的肌肉干细胞生长并形成肌细胞，也就是肌纤维，肌纤维越多，肌肉就越明显。蛋白粉营养补充：蛋白粉能为肌肉生长提供蛋白质和能量，让健身更加高效，健身大咖们都在使用。
工具/原料
徒手，蛋白粉。
方法/步骤
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徒手俯卧撑：上身肌肉塑造最简便方法，坚持一个月就有明显增肌效果。动作要领：双臂分开与肩同宽或略比肩宽，两臂撑地，脚尖着地，不低头，眼看 地面靠前方。双臂弯曲，缓慢下降身体，离地2厘米时停顿一下，再双臂撑起，至 起始位。身体竖直上下运动，肘部靠近身体，收腹，绷紧身体。身体下时吸气，手臂伸直后呼气。具体可参考以下视频。（视频引用自爱奇艺）
2
数量递增式俯卧撑：每个人力量不同，每次能完整完成俯卧撑的个数也不同。要如何安排俯卧撑的锻炼组数和个数才最合理呢？在此推荐用数量递增式俯卧撑锻炼方法，第一次俯卧撑做到力竭为止，记住俯卧撑次数。每日2至3组，组间间隔不超过5分钟。因为肌肉生长以24小时为一周期，所以隔日同一时间再进行一次锻炼，在时间上为最佳安排。最重要一点是，第二日做俯卧撑时，尽量每组俯卧撑较前日增加一个，如果感觉实在增加不了，可以推迟一至二日再增加。
3
锻炼后的休息：锻炼后用毛巾擦拭汗水，休息30分钟再洗澡。选择温水淋浴，时间控制在5~10分钟。水温适中。
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锻炼的营养补充：建议根据所买蛋白粉的推荐用量，在运动前15分钟，以及运动后30分钟各喝一半，如果冲泡得过稀，运动前可以适当减量，防止饱腹锻炼。蛋白粉分为两类：第一类是乳清蛋白粉，第二类是植物蛋白粉。乳清蛋白粉是采用科学工艺从牛奶中提取的珍贵蛋白质，纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理，被誉为“蛋白之王”，因此乳清蛋白是高端类蛋白质。植物蛋白粉主要指大豆蛋白粉，大豆蛋白粉是从大豆中提取的，相对乳清蛋白而言，大豆蛋白不易被人体吸收，营养价值也相较于乳清蛋白低，因此，大豆蛋白粉是经济型蛋白粉。 读者可以根据经济承受能力做出选择。
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