1-2kg哑铃一个
手机
全身镜
美丽芭蕾天鹅手臂每天15分钟：这个用手机搜到这个教程每天15分钟，一开始做手臂很累很难一次做完，没有关系，累了放下然后继续做，动作不标准也没有关系，只要坚持做完15分钟就可以，大概坚持3次左右就会感觉越来越轻松，觉得轻松的时候开始让自己的动作尽量标准，注意做这个动作的全过程需要收腹，脖子保持修长，整个背部要直，这套运动坚持做一个月。
颈部运动：第一步脖子上下运动做20秒，第二步，脖子保持修长，张开嘴向上仰到不能仰的时候闭合嘴巴，尽可能的拉伸脖子前部肌肉保持20秒做2-3组；第三步头部偏向左边，感受脖子右侧肌肉拉伸保持20秒，左右各做2-3组，想要增加一点难度的可以在头偏向左侧的时候，右边手上拿一个哑铃，这样右侧肩膀会下沉更多，拉伸强度也会更大，注意按自己能接受的程度来做，不要拉伤自己的肌肉。这套运动坚持做一个月。
胸部上提运动：挺胸抬头收腹，肩膀向后打开，手臂打开与身体成30度角，手掌打开，坚持60秒，这个动作做3组，坚持一个月。
站军姿：挺胸收腹抬头，建议最好站在一面全身镜前做这个动作，看着镜子里的自己从脚在脖子以下是否是直的，然后下巴向下用力挤双下巴，然后把脖子向后靠，注意不要抬头，需要让脖子向后靠，直到看到镜子里面脖子和背部在一条直线上，然后定住20秒，每天做3组，坚持一个月。一开始无法做的童鞋，只需要做到自己能接受的程度就好，多做几次，就能看到效果。
脊椎运动:站在门框下面，做好站军姿的姿势，然后手臂抓住门腔，然后踮起脚尖，然后落下，如此重复20下，注意头不要台依旧保持军姿姿势，头要用力向上伸展，做的时候能明显感觉到腰部脊椎的拉伸和疼痛感，因为一般脖子前倾，很可能是脊柱弯曲，所以这个运动能够很好的让脊椎回正，脖子拉长。每天做2组坚持一个月。
以上所有动作是个人经验仅供参考，所有动作都按自己的实际情况做，在自己接受的程度做，如有受伤的概不负责。
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