直角式步骤： 1.挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。 2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。 3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。 4.恢复直立姿势。动作重复5次。 功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
站立拉弓 步骤： 1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。 2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。 3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。 4.保持30秒；换另一侧。 功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
卧英雄式 步骤： 1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。 2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。 3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。 4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。 功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展 步骤： 1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。 2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。 3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。 功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式步骤： 1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。 2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。 3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。 功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式 步骤 ： 1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。 2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。 3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。 4.呼吸平缓，保持15秒。 功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式步骤： 1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。 2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。 3.保持均匀的呼吸。 功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。