在家如何进行胸肌训练

哑铃

仰卧板（长凳）

哑铃卧推动作过程：1.仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃2.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做   上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。注意：共6组，每组8个，每组耗时约2分钟，组间休息45秒，总耗时≈16分钟

哑铃飞鸟撑动作过程1.拿两个哑铃，坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。躺下时呼气。(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。2.双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。注意：4组，每组8个，每组耗时≈2分钟，组间休息45秒，总耗时≈11分钟

宽距俯卧撑动作过程1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续1秒钟，然后恢复原状。注意：1组，每组15个，总耗时≈2分钟

窄距俯卧撑动作过程1.双手支撑身体，置于胸前位置，但不要挨在一起，保持一掌距离。两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续1秒钟，然后恢复原状。注意：1组，每组15个，总耗时≈2分钟

动作组数可以根据个人实际情况适当增减，让胸肌充满灼烧感。

训练后，补充蛋白质类食物，利于增大胸肌纬度。