对于整个上半身的肌肉训练来说，背部肌肉可以说是面积最大，也是最重要的一部分，肌肉组织了。相对于胸部肌肉和腹部肌肉来说，它处在我们肉眼不能直接观察到的位置，要对这部分肌肉进行持续且有力的刺激也是比较困难的。 但是我们绝对不能因此而放弃对于背部肌肉的训练和塑造，如果不对背部肌肉给予足够的关注和训练，会导致背部肌肉始终处于相对薄弱的状态。如果你是一个健身达人，比较注重对胸部肌肉和腹部肌肉的练习，这样还会比较容易出现胸背肌肉不对称的现象。也有人笑称:练胸不练背，迟早要后悔。这也在侧面向我们揭示了背部肌肉练习的重要性。
方法/步骤
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引体向上 对于背部肌肉的练习和塑造来说，引体向上，可以说是最经典的一个动作了，这个动作不仅简单实用，大家不需要花费很多的时间进行学习;还可以对背部肌群产生较为强烈的刺激，是一个收效甚好的自重背部训练动作。双手握住杠杆，距离与肩同宽，沉肩，上半身稍稍向后倾斜。利用背部肌肉发力带动手臂肌肉发力提高整个上半身的身体高度，当下巴与杠铃杆的位置保持平行时，微微停顿，帮助背阔肌得到彻底的收缩，然后返回动作的起始位置，慢慢下放背阔肌还原，这样就完成了一组的动作训练。每组五次，坚持三组。
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直臂下拉这个动作的目标肌群是背阔肌，对于有一定健身基础的人群来说，也可以将这个动作作为热身动作进行完成，可以帮助我们彻底激活背部，在之后的健身中减少受伤的可能性。
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直立身体，面向绳索站立，双腿分开，距离保持与肩同宽，双手握住绳索的把手并慢慢下拉，保证背部挺直，将身体的核心收紧，上半身微微前倾，将绳索拉至大腿前方的位置。在动作的最大限度处停留几秒钟，感受肌肉的发力，帮助背部肌群得到充分的伸展。每组四次，坚持五组。
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宽距高位下拉这个动作的目标肌群是背阔肌和大圆肌，有利于帮助我们增加背的宽度，使身材看起来更加健壮。
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使用坐姿的方式开始动作，双脚紧贴地面，保持背部挺直并将上半身的肌肉收紧，双手宽握，抓住训练杆，利用背部肌肉发力将训练杆从头上的位置垂直拉至胸前，在胸前停留几秒钟之后，主动控制速度慢慢还原起始位置。每组四次，坚持四组。
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