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饮食
减肥是大多数爱美女士的必修课。事实上，而很多人在减肥过程中选择的药品五花八门，肥胖影响美观事儿小，然而这些药品很多都是危害身体的健康。正确、科学的减肥方法才是有效控制体重最佳选择！给个案例给大家做个参考！【案例】李某，女，32岁，身高163，体重65kg，办公室白领。BMI=65÷1.632=24.46，已达到超重标准，体脂率31.5%，偏高，腰围85，已超过标准值。【减脂目标】计划在2个月内减脂4kg，即每周减体重0.5kg。而减去1kg脂肪需要亏空能量7700kcal，则每天需要亏空能量=7700（kcal/kg•d）× 0.5（kg）/7（d）=550kcal。【减脂方案】减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，总亏空550kcal。【食谱确定】餐次 餐次份数 食物 食物份数 具体食物 每份重量（克） 食物量（克）早餐 4 谷类 2 馒头 25 50 奶类 1 鲜奶 160 160中餐 6 谷类 3 米饭 25 75 蔬菜类 0.5 小白菜 500 250 肉类 1 瘦牛肉 50 50 油脂类 1 植物油 10 10 水果 1 苹果 200 200晚餐 4 谷类 2 粥 25 50 蔬菜 0.5 西蓝花 350 250 豆类 1 豆干 25 25 油脂 1 植物油 10 10【消耗150kcal能量需要的运动及时间】运动名称 运动持续时间走路 150分钟骑自行车 20分钟爬楼梯 20分钟有氧舞蹈 25分钟慢跑 25分钟跳绳子（慢） 20分钟【监测体重变化，及时修订减肥方案】经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。
【确定每日摄入能量】一、计算标准体重=身高（cm）-105=163-105=58kg，李某是办公室白领，属于轻体力活动，再加上李某超重，则每日能量供给量=58×（20-25）=1160-1450。二、采用能量平衡观察法，通过记录的饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：李女士每日饮食中，总能量平均为1700kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1150kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1300kcal。最后，确定每日能量摄入量为1300kcal，运动消耗150kcal。【确定每日所需食物交换份数】能产生90kcal热量的食物重量叫做一个交换份。总的食物交换份数=总热量÷90=1300÷90≈14份【确定三大营养素的份数】三大营养素的热能分配比例：碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%。碳水化合物=总份数×60%=14×60%≈9份蛋白质份数=总份数×15%=14×15%≈2份脂肪份数=总份数×25%=14×25%≈3份END
【确定每日食物的份数】主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：蔬菜类：1份（500克）水果类：1份（200克）谷薯类：8-1-1=7份（150克）主要提供蛋白质的食物及相应的份数：豆类、奶类：2份（豆类25克/奶类160克））主要提供脂肪的食物：油脂类：2份（2汤匙油）肉蛋类：3-2=1份（50克）【确定食物份数的餐次分配】全天按照早30%、中40%、晚30%分配，加餐量可占总热量的5%-10%，并从正餐的量中扣除。早餐份数=14×30%=4份中餐份数=14×40%=6份晚餐份数=14×30%=4份
【食谱确定】餐次 餐次份数 食物 食物份数 具体食物 每份重量（克） 食物量（克）早餐 4 谷类 2 馒头 25 50 奶类 1 鲜奶 160 160中餐 6 谷类 3 米饭 25 75 蔬菜类 0.5 小白菜 500 250 肉类 1 瘦牛肉 50 50 油脂类 1 植物油 10 10 水果 1 苹果 200 200晚餐 4 谷类 2 粥 25 50 蔬菜 0.5 西蓝花 350 250 豆类 1 豆干 25 25 油脂 1 植物油 10 10【消耗150kcal能量需要的运动及时间】运动名称 运动持续时间走路 150分钟骑自行车 20分钟爬楼梯 20分钟有氧舞蹈 25分钟慢跑 25分钟跳绳子（慢） 20分钟【监测体重变化，及时修订减肥方案】经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。别让男友抱怨！让你看上去小6岁的！END
另外要多注意休息！