第一节：跨步运动 1. 立正姿势，双手叉腰，双脚与肩同宽 2. 右脚向前一步，身体慢慢下蹲，直到右边大腿与小腿呈90度 3. 恢复原位，左右脚替换。
第二节：蹲跳运动 1. 立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开 2. 膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高 3. 轻轻着地，反复蹲跳。
第三节：伏地挺身运动 1. 俯卧撑姿势，注意双手撑地时要比肩宽 2. 身体从头部到脚跟尽量形成一条直线 3. 身体向下使胸部贴近地面
第四节: 屈伸运动 1. 直立，双手自然垂放，双脚张开与肩同宽 2. 膝盖弯曲，在蹲下身体的同时把手于双脚的任意一边 3. 迅速伸展双脚形成俯卧撑的初始状态 4. 恢复第二步，然后快速切换至第三部(如图B,C所示)。
第五节: 伏蹲运动 1. 站立，双手叉腰，双脚张开半米到一米的距离 2. 身体下蹲，直到大图与地面平行，保持5秒 3. 恢复站立，反复蹲下起立。
第六节: 弹跳运动 1. 身体自然站立，双手下垂放于大腿两侧 2. 双手从侧面上举，高于头部，同时身体向上跳起，落地时双脚张开，超过肩宽 3. 不断重复前两步。
第七节：T字运动 1. 俯卧撑姿势，然后身体慢慢向右侧身，重心向左手转移 2. 右手慢慢举起指向天花板的位置，眼睛看着手指的位置，暂停3秒，然后放下手臂，身体转换到初始状态 3. 左右手交替，不断重复。
第八节：坐立旋转动作 1. 双脚着地，屈膝坐下，然后抬起臀部，稍稍离开地面 2. 双手合十，伸直指向身体前方，同时身体向后靠45度坐下，向左侧转身，暂停，再向右转身 3. 保持这种姿势不断左右侧身。
这套练习是一项全身运动，动作简单，而且能够快速地起到脂肪燃烧的作用，而且分开完成也有局部瘦身的效果哦。最后，在这里跟大家说一下其中的一些注意事项： 1. 头两节运动要在1分钟内尽可能多地重复操作 2. 从第三节开始，按个人的情况控制重复次数，但必须连续做到第八节为止 3. 八节运动全部算作一轮，完成一轮之后休息1~2分钟，然后重复2~3轮，这样就能达到锻炼的最佳效果了。
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