面食、 1
粥， 1
米饭 1
谷类 1
肉禽蛋鱼 1
豆制品 1
水果 1~2
蔬菜 1
坚果， 3~4颗
牛奶 1
孕早期（0~3个月）：1.食物多样化，多吃新鲜的蔬菜水果，不要吃腌制的榨菜，防止对胎儿照成影响，这个时期是胎儿发育的关键期。2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、粥，米饭、4.少量多餐防止空胃。在两餐之间可以吃些水果，坚果，如核桃，补脑。
孕中期（4~6个月）： 食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食建议 ： 1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。 我由于不爱吃绿色蔬菜我就缺了绿叶素，2. 孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期（7~9个月）：谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。 1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，牛奶500ml。2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，这样也容易消化，防止老是放毒气，尴尬死了，不会被人嫌弃。要少盐少糖低脂饮食，防止高血压，高糖，宝宝也不会长胖，有利于顺产，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。
选择合适的运动：成天补充营养，但是却不注重运动。这也成为孕妇长肥的一个根源所在，所以，孕期不仅要注意自己的饮食均衡，更应该保持适当运动，才能控制好体重。如果自身太肥胖，不管是对于产后减肥还是生产来说，都是不利的。 1.散步， 对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。 2. 游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重，不过，游泳需要在专业医务人员陪同下进行。 3. 瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。 锻炼顺产呼吸法，如：拉玛泽呼吸法有效地让准妈妈在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心在产痛和分娩过程中保持镇定，达到加快产程并让胎宝宝顺利出生。
注重运动，动作要轻缓，不要做旋转动作，
怀孕后期要少食多餐，少盐少糖低脂饮食。