瑜伽垫或者泡沫垫，不能太厚，更不能薄，否则尾锤骨受不了啊！
本图解，呵呵！
（屈伸） - 25个前三个动作算是热身，双手支撑上身，双腿并拢弯曲，预备！蹬直！整个动作双脚不能着地哦！黑壮汉的算是难度+动作，双手举起作投降状！
（蹬自行车）- 正反向各25圈，也就是50圈普通的蹬自行车姿势，还是双手支撑，脚离地，蹬起来！正着蹬完反着蹬！难度+动作还是把手举起来！
（青蛙）- 25个双腿离地前蹬，手臂做扩胸运动，收回来，手臂环抱双膝！PS：这三个动作腰尽量要挺哦！
（盘着腿/叉开腿仰卧起坐）- 25个一只手伸向天，一只手枕在脑后，双腿大开！仰卧起坐的姿势，起来后用伸向天的手去摸另一只脚。左右换着来，25个！注意用腹部肌肉哦，别用头！难度+盘着腿的女同志，很好的示范！
（剪刀脚）-25个身体平躺，一条腿伸上天，尽量与身体垂直。同时，另一条腿离地几公分，两只腿轮换着上天，做25个！整个过程腹部用力，不要伤到腰哦！这酸爽！
（蹬腿翘臀）-25个上面爽完，接着爽。还是平躺，两腿弯曲，脚掌相对（和大青蛙腿姿势差不多），抬腿！保持和身体垂直，用腰腹部力量向上蹬腿，上天！然后慢慢放下腿，不要一下砸下来哦！
（脚蹬天） - 25个哎吆，不错哦！这个也很爽，平躺，双腿并拢抬起，与身体垂直，想象着蹬天的感觉，腰腹部用力，屁股抬起。黑壮汉也累得不轻！
（仰卧起坐-卷腹) – （24/26个）碉堡的来了，首先做一个仰卧起坐，躺下的时候双腿向上抬起约45度，然后，上身抬起来，用双手钩双脚，两个动作。
（左右腹斜肌v型仰卧起坐） – 50个这个相对比较容易些，不过也是相对哦。向一侧侧躺，一只手平放在身体一侧，一只手放在脑后，伸直腿，身体和腿一起起来，用一侧腹斜肌的力量把身体弄成v字型。
（抓腿爬）-25个丰俭由人，想难就难，想易就易。躺下，一条腿弯曲，另一条腿抬起斜着伸直，腰腹部发力，两只手抓着腿奔着脚尖摸，然后再慢慢躺下。