胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

胸肌,是最显男人身材的肌肉,胸肌发达,不管你穿什么衣服,都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌,除了在健身房做各种器械训练之外,对于新手,在家里做俯卧撑,也是一个非常好的选择。俯卧撑可以说是徒手之王,不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌(上胸、下胸、中胸)等。新手锻炼胸肌,跟着P4P的8分钟胸肌训练,一天做108个俯卧撑,最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”,系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑,供大家在训练计划之外,做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作,做个几星期总会觉得无聊,换一些不同的姿势挑战,会增加新鲜感,更容易坚持。1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。6、鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。8. 高位俯卧撑身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉9.跪姿俯卧撑类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。主要训练肱三头肌、胸肌10.跪姿下斜俯卧撑将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌