下面介绍的动作主要针对胸大肌，但多数的动作也会锻炼到前三角肌和肱三角肌，且旋转肌、斜方肌前锯肌和腹肌也都会缩紧，协助维持肩膀、上身和臀部的稳定。
标准伏地挺身
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如图所示，四肢着地，双手放地上，距离微比肩宽。
变化1-上斜式伏地挺身
如图所示，双手置于箱子、椅子和台阶上，此动作可减轻自身举起的体重，动作更为容易，主要作用于下胸肌。
变化2 - 下斜式伏地挺身
如图所示，双脚置于箱子、椅子和台阶上，进行伏地挺身，由此增加自身举起的体重，使动作更加困难，主要作用于上胸肌。
变化3 - 远手伏地挺身
如图所示，手间距约为肩宽的2倍。手距离变宽，胸部负担相对变大。主要作用用胸肌外侧。
变化4 - 近手伏地挺身
如图所示，手间距与肩膀同宽。双手越靠近，肱三头肌练得越多。主要作用于胸肌内侧。
变化5 - 心形伏地挺身
如图所示，双手靠近，以双手大拇指和食指围城一个心形。主要作用用胸肌中缝。
注意事项
1
如果过度锻炼胸肌，而没有顾及上背肌群，会造成肌肉和关节的不平衡，导致姿势不良，增加受伤的风险。
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本文内容、图片多参考Adam Campbell所著之文献，且所有阐述的锻炼方法均只借助简易工具，方便有效。
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