考试焦虑症如何自我调整

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态 考试焦虑父母比孩子更多。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。 1.端正考试动机，正确评价考试成绩及意义 　　 在目前升学，就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭，学校，社会对考生的评价，把考试视为决定自己终身命运的“生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。 　 2.调整期望值，培养良好的个性 　　 期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明：过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。 　　 3.体能和心理准备 　　 有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。 　　 4.物质准备 　　 在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。 　 5.自我调节 当考生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用以下几种方法： 　　 安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。 　　 可用“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。 　　 采取“积极心理暗示”方法，进行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”。