每周进行3次下面的跑步训练就可以巩固你的锻炼效果。如果由于某些原因（天气或者路面）你不能维持原有的跑步速度，那也不用非要跑够原定的距离，只要跑够时间即可，这样也不会打击你跑步的信心。在跑步前后，各做10分钟的放松跑。
步骤/方法
1
Tempo跑用不会让你感到难受的较快速度跑20~30分钟；或者快跑15分钟，放松跑5~10分钟，再快跑15分钟。
2
Fartlek跑我最喜欢的跑法是10-5-3-2-1的阶段加速跑。开始先用跑半程马拉松的速度跑10分钟，然后在随后的每个时间段都增加你的速度，在最后1分钟跑步速度应该接近你的全速。采用加速跑和慢跑1：1的锻炼方法，比如10组慢跑配合10组加速跑训练，5组慢跑配合5组加速跑，以此类推。
3
大步跑在轻松跑的最后，做8~10组20~25秒的恢复跑（或者重复跑8~10组100米恢复跑），用你5在千米比赛最后冲刺的速度跑。每周做一到两次这样的练习。
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比赛跑5千米和1万米比赛跑是保持你跑步成绩的理想方法，可以用它们代替tempo跑。
注意事项
tempo：一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢的速度进行训练 Fartlek：法特莱克训练法，一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法
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