自重或哑铃
练前热身：每次训练前一定充分热身，目的是唤醒身体，可以是10分钟慢跑，也可以是3分钟开合跳。充分活动脚踝、膝关节、肩肘关节、颈关节、腕关节，以身体微微出汗为准。
运动顺序：按照先无氧、再有氧，先大肌肉群、后小肌肉群，先上肢训练、后下肢，最后腹肌，注意腹肌可以天天练，其他肌肉群建议间隔24-48小时为易！
呼吸方式：肌肉收缩时呼气，舒张时吸气，可以简单理解为发力时呼气，动作还原时吸气，尽量用鼻子呼吸！
动作时间：以站姿哑铃臂屈伸为例，动作要领：手握哑铃，掌心超前，手握中立位，收紧核心，抬头挺胸收腹下颚微收，目视前方，从侧面看耳、肩、髋成一条直线，双脚分开与肩同宽，脚尖朝向膝盖方向，两臂夹紧，肘部贴近测肋，运动时，握紧哑铃，手握保持中立位，防止我关节损伤，向上时呼气，大小臂夹角小于90度，动作时间1-2秒，还原时呼气，时间1-2秒，肘关节不可过伸，防止肘关节损伤，全程保持身体稳定，不可前后摇晃身体防止腰背损伤。
训练间隙：若您向提高肌肉耐力，组间休息通常是30秒或更少；若是增大体积，组间休息通常是30-90秒；肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全性运动，类似俯卧撑、负重深蹲，可达2-5分钟。
营养摄入：训练前建议吃一条香蕉，或饭后2小时左右运动，运动过程中应及时补充水分，把握少量多次的原则，训练完成后及时补充蛋白质（动物蛋白为主，如乳清蛋白、鸡蛋清），推荐每天每公斤1.6-2.2克。
练后拉伸：训练后拉伸是一个必不可少的过程，拉伸到位，可以让肌肉充分休息，事半功倍，建议保证每次训练完成后，对涉及到的肌肉群依次拉伸，每次拉伸30S，可以拉伸两次。
健身是一个系统复杂，也是这个世界上有辅助就一定有回报的项目，需要持之以恒！
推荐Keep软件，里面有体能测试，及不同层次的各种动作，包括动作要领、呼吸方式、拉伸方式！