课程从基础的坐立体式入手，让练习者能逐渐在体式中找到正确的发力点，关注身体的感受，从而打开身体的觉知。课程仅在坐立体位的体式中进行串联，避免复杂的体位变化，让练习者能更加专注于体式练习本身；坐立体式的练习以上半身的扭转，发力，以及下半身的协调性为主，同时能帮助练习者通过本次课程熟悉瑜伽坐立体式串联的方式和顺序，为更加全面的瑜伽练习打下基础。
方法/步骤
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步骤双膝跪立，上半身挺直，向前伸出右腿用左手将小腿的腓肠肌向外拨开的同时，臀部向后坐于垫面上左脚脚背靠近右臀，双臀保持在统一水平线上，保持身体坐正吸气双手上举延伸背部右脚脚趾回勾，呼气身体向前向下，让腹部去靠近大腿
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呼吸吸气延伸背部，呼气将身体向前向下
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动作感受大腿有拉伸感，背部得到伸展
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常见问题问题：肩颈紧张解决：屈手肘双手不要过分向前延伸
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细节图示左脚脚趾回勾延伸背部屈手肘双手不要过分向前延伸不要拱背