冬季,如何与运动“亲密接触”?

冬天一到,65岁的袁女士早早地换上了厚厚的冬装。患糖尿病十几年了,她一直坚持打太极拳、踢毽子,可天气一冷,原来的这些活动都省了,就是每天吃过晚饭,陪老伴一起到小区周围遛弯。“我每天也散步2个小时,血糖怎么总降不下来呢?”袁女士心里纳闷。 　　冬季健身的五大原则 　　亚洲运动和体育科学学会执行委员、北京体育大学博士生导师杨则宜教授建议,冬季进行体育锻炼应注意以下几点: 　　1.要注意保暖。不要穿太薄的衣服,可戴上帽子、手套,防止冻伤或感冒。但衣服也不能穿得太厚,否则不仅负担过重,而且容易出汗,一脱衣服就容易着凉。 　　2.要充分热身。冬季气候寒冷,身体各部位都发僵,肌肉很容易被拉伤,活动起来很困难,所以运动之前一定要有足够的热身活动,时间至少应在10分钟以上,目的是慢慢地把肌肉牵拉开。 　　3.要加强营养。补充营养包括如下几个方面:①维生素:冬季人体容易缺乏维生素,必须加以补充;②蛋白质:蛋白质不足会导致老年人的免疫功能低下,因此必须保证足够的蛋白摄入,可以通过膳食或吃蛋白粉来补充;③热量:冬季运动时,人体消耗热量较多,需要通过膳食来补充足够的热量。 　　4.注意运动时间。应选择上午9:00～10:00之后进行锻炼,不要晨练,原因有以下几点:①早晨气温过低;②早晨是空气中二氧化碳蓄积的时段;③大气污染最严重,早晨6:00是大气污染的最高点;④早晨是人体生理功能低潮期,如果过几个小时再锻炼就不容易出现意外。 　　5.注意锻炼的环境:有些人不去公园里,而是到马路边去锻炼。这是最不值得提倡的,因为马路上的汽车尾气排放非常高,人在那种环境下进行锻炼,无异于大量吸铅。我看到有些人在马路上跑步,就很不理解,与其这样还不如在家里使用跑步机来锻炼呢!公园是最佳的锻炼场所,即使没有条件,也应尽量避免到有雾或严重污染的场所去锻炼。 　　只有坚持才会见效 　　还有些人反映,冬天本来运动就少,偶尔活动一次后,不仅筋疲力尽,接连好几天都会腰酸背痛,久而久之也就懒得锻炼了。对此专家解释说,如果不能保证每周运动3次,那么不仅达不到锻炼效果,而且每次运动后都可能会感觉肌肉酸疼。“那种每周只锻炼1次的尝试是没有意义的。运动对人体肌肉的刺激,最多只能维持72小时。一旦过了72小时,就可能出现肌肉酸疼、无力、疲乏等症状。锻炼如果越没有效果,就越不能坚持下去。相反,如果开始时咬牙坚持住,并且长期保持下去,这种刺激就会积累起来,酸疼的感觉就会逐渐消失。” 　　选择适合自己的项目 　　因为冬季天气寒冷,人们往往不愿意到室外活动。对此专家认为,室内活动与室外活动其实健身效果是一样的,没有什么显着的区别。现在很多“白领”都选择到健身房去锻炼,因为自己没有时间到公园去,这是完全可以的。室内的有氧健身项目还包括打乒乓球、跳舞、游泳等。力量运动则更加简便,比如做做俯卧撑、引体向上、下蹲起立等,也可以借助弹力带、拉力器、哑铃等。需要特别指出的是,如何选择运动项目,应由每个人的身体状况来决定。