忘记那些一条道走到黑的胸肌训练计划。下面是6个经过测试的训练计划，能够助你有效增肌，不管你是否有训练经验。他们说，条条大路通罗马。但是有一些方法能够事半功倍，因为他们能够实在地让你抵达罗马。同样地，就像“所有纷繁复杂的一系列”胸部训练计划或许能够最终帮助提升你胸肌的围度，但是这些方法里总有更好的方法：你必须得承认某一种特殊的胸肌计划能够达成你特殊的目标。下面就是6中胸肌训练计划，每一种都针对一种不同的目标。选择其中一种，并且在接下来的4-8周把它们安排在你的胸肌训练日。在此之后，再返回到你此前使用的胸肌计划，或者更好的训练计划，总之在其他的训练计划中选择其中一种即可。如果更大的胸肌是你新年决意要做的新年计划清单上的内容，首先考虑让自己走上正确的道路上！注：这些训练计划表格不包括热身组。训练的过程中可以根据你的需要可以练得更多，但是千万不要让你的热身组训练至力竭。
方法/步骤
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目标1：整个胸肌块头的增长以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括：*用大重量的多关节训练开始你的训练计划；*从不同的角度轰击目标肌肉；*总体的较大的训练容量（分别包括训练动作、组数、次数的数量）。这里的训练按照反向金字塔的模式进行，这样的训练能够让你完成更多的总组数训练让肌肉力竭。这个训练也更倾向于采用哑铃卧推，相对于杠铃卧推更好，因为哑铃训练具有更高的控制难度，在这样的训练模式中额外的难度是难能可贵的因素，如此训练能够让你具有更广大的训练动作范围。很多人发现就是做了这样的一些切换就足以促使新的增肌。
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增肌训练计划：哑铃卧推，4组X6-8、6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；杠铃上斜卧推，3组X6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；仿下斜机械胸部卧推，3组X8-10、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；上斜哑铃飞鸟，3组X10、10、12次，组间休息60-90秒；夹胸板式机械夹胸，3组X12、12、12次（在最后一组达到力竭可使用部分动作次数训练技术），组间休息60-90秒。仿下斜机械胸部卧推训练图示：
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