空身或者负重垫脚尖——比如在平地（为增加强度可以在脚前掌靠近趾骨结合部位垫大概3厘米厚的木块），然后用脚前掌和小腿肌肉内侧的力量把身体支撑起来，这个垫木块和支持发力的部位非常重要，尽可能靠近大姆趾和前脚掌结合部位以及脚掌内侧。
方法/步骤
1
大小腿分别成90度、135度角度，然后如同上述脚前掌内侧支撑，提起脚跟，可以悬空不动支持5秒左右，也可以负重用脚前掌力量支持落下反复做——膝盖角度不能变化，膝盖的朝向可以成大概外八字脚、平行脚。寻找自己稳定、平衡的感觉，不要暴力做，避免伤害。
2
空身或者负重单脚横跳跨越大概高度30——50厘米高的至少要30厘米以上宽的木凳或者其他障碍物。组合上面两个进行练习，如果想要练习出粗壮的肌肉，那么，大概用你能一次完成的最大重量乘以它的85%，做8——12次——全程匀速，不追求最高速度。
3
站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压你的脚。
方法/步骤2
1
背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。如果你背部有伤，在牵伸结束时团起躯干，不要抬起弯曲的背。
2
脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。（如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子）抓住脚趾部分向头部拉。—定要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。如果你膝关节有问题，不要做这种形式的牵伸练习。
3
每周的腿部肌肉训练不能超过两次。 达到一定训练水平后。要选择基本动作，比如深蹲、腿举、箭步蹲等，可以更有效的增加腿部肌肉围度。
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