怎么用哑铃练出宽厚的双肩

技术要领：      坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力，通过双手将哑铃举起来， 直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力。

注意观看图中示范，不可急躁，要一下下来，规律运动。

技术要领：      调整椅子靠背的角度，使其与地面的角度约为60度，坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力，手臂伸直时，要与地面垂直。

注意技术要领，慢慢调整适应，再结合图中示范，如果还感到有难度，下面还有视频更清晰的示范。

技术要领：      站立，双脚稍分开，与肩同宽，双手持哑铃，自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处自然弯曲。

肩部用力，使双手从两侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高。然后，按原路返回，返回过程中，肩部始终保持用力，不要放松。

技术要领：      站立，双脚稍分开，与肩同宽，肩部用力，把哑铃从体侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高。

然后，按原路返回，返回过程中，肩部始终保持用力，不要放松。

技术要领：      站立，双脚稍分开，与肩同宽，双手持哑铃，垂在体前，双手在肘关节处，稍微弯曲。

然后，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，稍停留，然后按原路返回，返回过程中，肩部保持用力，不要放松。

技术要领：      站立，双脚稍分开，与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身向前倾直到与地面平行，手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外向上举起来，直到与肩部持平，然后按原路返回。

好好对照图中示范，有个健身的计划，循序渐进，方能见到成效。