运动计划
营养计划
想要实现科学减肥，说简单也很简单，只要做到一条——“摄入的卡路里少于消耗的卡路里”，这也是根本原则。但是如果你想在减肥的时候，实现减掉脂肪，却让身体更加紧实，线条更加漂亮，你需要结合营养计划和运动计划。
了解卡路里和热量的基础知识、营养素知识。这一步中，你需要了解热量的基本 知识，了解各个营养素的作用以及摄入比例，最关键的是，在这一步中，你需要计算出自己的每日卡路里消耗。
制定适合自己的营养计划，这一步是成败的关键。上一步，你已经计算出了自己的每日卡路里消耗，在这一步中，你需要设计一份适合自己的饮食计划，保证摄入的总卡路里少于每日卡路里消耗，并且合理分配各个营养素的比例，根据自身情况，在减脂阶段，建议蛋白质：40%、糖：40，脂肪20%。
制定运动计划。运动一方面可以增加你的卡路里消耗，更快燃脂，另一方面，增加你的肌肉，让你的身型更加紧致，因此，也是十分重要。运动计划可以分为有氧计划和力量训练。在减脂阶段，你需要较多的有氧运动，如40分钟以上的慢跑、骑车、有氧操等，还可以采用HITT方法；力量训练可以让你的减脂效果更加明显，建议做一些简单的器械或者自重训练。
关于测量体重。减脂是一个缓慢而持续的过程，这点我们需要明白，完全没必要每天都在称上。我们的体重在一天中可以存在4斤左右的波动，这取决于我们吃了多少，喝了多少水等，因此，在我们称体重的时候，尽量做到每天同一个时间段称，然后进行记录，关于记录的频率，建议一星期一次，一个月后做一次总结，然后做相应的调整。
心态。心态十分重要，每天告诉自己，让自己对生活保持积极的心态，只要你按计划，保持住心态，半年后，你绝对涅磐重生。
营养计划中，必须记住，不要一下子减掉太多卡路里，请至少保持每天1200卡路里的摄入，不然会影响身体功能，影响减脂效果
营养计划的重要性甚至高于运动计划，运动计划执行的时候要注意做热身和锻炼后拉伸，注意动作的规范，保护好身体，尤其是膝盖。
有氧运动建议每次在40分钟左右，HITT建议每次20分钟以上。力量训练前期的话，可以在家里做自重训练，没必要去健身房