一副哑铃，3个循环，练遍全身。看似每个相邻动作训练部位都不同，但训练时却能明显的感觉动作之间肌肉的过渡。“腿、臀、胸、肩、背、腹”，全身6个大的肌肉群被全面的刺激。较短的间歇，给予优秀的减脂塑形效果。
方法/步骤
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步骤双脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握着一只小哑铃的一端，放于胸口臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
2
呼吸站起时呼气，下蹲时吸气
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动作感觉站起时，臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
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细节图示臀部向后坐蹲至大腿与地面平行保持腰背挺直
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