全身7x4挑战
三头肌后压x12上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。回到厨师姿态并重复此动作。
头高位俯卧撑x12从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持一条直线的状态。
山羊挺身x10俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。重复此动作。
三头肌撑体x10坐在椅子上。双手抓住椅子的边缘，然后抬起臀部，将臀部移动到椅子前方。然后通过缓慢弯曲和伸展肘部是身体上下活动。这项运动能够很好的锻炼肱三头肌。
侧卧左侧伸展00：30右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。保持这个姿势数秒。
侧卧右侧伸展00：30左侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。保持这个姿势数秒。
三头肌后压x12上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。回到厨师姿态并重复此动作。
头高位俯卧撑x12从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持一条直线的状态。
x10山羊挺身俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。重复此动作。
三头肌撑体x10坐在椅子上。双手抓住椅子的边缘，然后抬起臀部，将臀部移动到椅子前方。然后通过缓慢弯曲和伸展肘部是身体上下活动。这项运动能够很好的锻炼肱三头肌。
牛猫式：00：30四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两肩之下。吸气，腹部下压，肩部向后伸展，缓缓抬起头和前胸。呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。
游泳式与超人式x12俯卧于地面，双臂向头顶方向伸直。交替抬起对侧的手臂和腿。
仰卧伏地挺身x11仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。重复此动作。
山羊挺身x9俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。重复此动作。
游泳式与超人式x12俯卧于地面，双臂向头顶方向伸直。交替抬起对侧的手臂和腿。
仰卧伏地挺身x11仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。重复此动作。
山羊挺身x9俯卧，脚尖着地，下巴放下手上。尽可能将胸部向上抬起，再此姿势停留数秒，然后回到初始姿势。重复此动作。
婴儿式：00：30两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。