怎么吃长肌肉--瘦子增肌学习技巧

怎么吃长肌肉第一类：参与肌肉的能量反应肌肉细胞从碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素中获取能量的过程，离不开维生素的参与，尤其是B族维生素的参与。而B族维生素是个大家庭，包含B1、B2、B3、B6、B12、叶酸、生物素、泛酸共8种，其中前四种与能量代谢的关系最为密切。维生素B1（硫胺素）作用：参与碳水化合物的代谢，将摄入的食物热量转化成肌肉可利用的能量含量较多的食物来源：全麦食品、杂粮、豆类食物、猪肉、动物内脏缺乏表现：精神不振、食欲减退、虚弱维生素B2（核黄素）作用：参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢，维持正常的细胞活动。含量较多的食物来源：奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜等）；杂粮等谷类食品缺乏表现：口舌炎症、脂溢性皮炎（爆痘）维生素B3（烟酸）作用：参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的合成过程。含量较多的食物来源：瘦肉、家禽、鱼、坚果、杂粮等谷类食品缺乏表现：皮肤粗糙，食欲减退维生素B6作用：参与糖原和蛋白质的代谢含量较多的食物来源：高蛋白食物（肉类）、鸡蛋、杂粮等谷类食品缺乏表现：恶心、肌肉无力、神经炎症、皮肤炎症镁作用：直接参与ATP的合成，使肌肉持续获得能量含量较多的食物来源：奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜等）、肉类缺乏表现：肌肉力量与耐力不足；肌肉痉挛（抽筋）；疲劳及免疫力下降

怎么吃长肌肉第二类：维持正常骨骼与肌肉功能钙作用：维持骨密度、维持肌肉正常收缩与力量传导。含量较多的食物来源：奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜等）、豆类食品缺乏表现：肌肉痉挛（抽筋）；骨质疏松