孕妇手册：[10]孕妇操

孕妇操1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,再重复10次。2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松,重复10次,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。3、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。4、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。5、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。6、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。7、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅,重复10次。8、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾, 重复10次。9、趴下,手与双膝分开。10、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至能看到肚脐为止。11、边呼气边恢复到步骤9的姿势,边吸气边前抬上身。12、边呼气边后撒身体,直至趴下。9-12步骤重复10次。13、仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处,把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。14、仰卧,曲起双膝,收紧臀部,如电梯般上抬腰部,从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层慢慢放下腰部。注意事项:•1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。•2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为身体微微发热,略有睡意。•3、出现肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。•4、早晨不要做操,沐浴后可以。•5、9-12与14两节体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8个月以后就不要做了。