开始位置：腿分开，膝盖位于足关节上方，双手放在脑后，上身挺直，身体稍前倾。 练习：上身交替向两侧弯。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次。
开始位置：仰面躺，右腿屈起，左脚搁在右腿上。左臂侧向伸直，手心向上，右手枕在脑后。 练习：后脑向后用力往手心方向压，绷紧腹肌，胸骨对着左膝盖，让肩胛骨慢慢脱离地面，再慢慢复位。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次，再换一侧。
开始位置：仰面躺，双腿屈起，脚跟顶住地面，可以放一张垫子或毛巾作为辅助用。两知手臂放在身体两侧，手心向上。 练习：绷紧腹肌，上身从胸骨处抬起，两条手臂伸向身体一侧，肩胛骨也抬离地面，然后慢慢复位。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次，再换一侧。
开始位置：仰面躺，双腿屈起，可以放一张垫子或一条毛巾在身上。手臂垂直向上，保持一肩宽。 练习：绷紧腹肌，交替抬起左右肩胛骨，同时手臂升向空中。 重点提示：要让肩胛同往脊柱方向收紧，肩胛带旋转，骨盆始终着地。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次。
开始位置：仰面躺，腿屈起，保持一肩宽，脚跟顶住地面。双手置于脑后，肘关节位于身体前方。 练习：绷紧腹肌，抬肩和对应的一条腿，胸骨转向膝盖，然后慢慢复位。 重点提示：肘关节必须始终打开，期间膝盖在肚眼上方弯曲。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次，再换一侧。
开始位置：仰面躺，腿屈起，小腿保持与地面平行，头抬起或靠在地上，手臂向两侧伸展。 练习：试着将指尖触碰小腿或脚跟。此时双腿靠向双手。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次。
开始位置：侧身撑在地面上，膝盖弯起，肘关节位于肩下方，上身直起，拉紧双手间的松紧带。 练习：双肩向骨盆方向收拢，绷紧腹部和臀部肌肉，尽可能高地抬起臀部，同时向上拉紧松紧带，再慢慢复位。 重点提示：上身稍许前倾。初学者在开始时可以不用松紧带，用上面的手撑在地上。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。 ■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作12～24次，再换一侧。