室内室外都可以
能跑步的地方
毛巾
当我们谈及跑步，当我们看到各个版本的跑步攻略，“拉伸”、“饮食”、“配速”、“膝盖”甚至“装备”都是时下的热门词汇。不过，今天我们不讨论这些，有一个老词更加实在，那就是“姿势”，它才是贯穿整个跑步过程的核心。而且没有姿势，怎么跑出一道风景！ 但是教练们可能并不喜欢这个说法，马金国(专业体能教练，外号“野人叔”)在自己的每一节跑步课上都会“唠叨”一次跑步姿势，因为专业知识告诉他，一个人的跑步姿势一旦定型，再想要改变几乎是不可能的，如果哪个倒霉蛋跑错了姿势，运动伤害一定会取代跑步所带来的快乐。 下个周末，马教练在中山大学北校区准备了一节免费跑步课。为了风景一般的跑步姿势，为了健康、快乐的跑步，为自己报一堂专业的跑步课吧，让马教练看看你是不是那个倒霉蛋。
许多专业选手跑姿超奇葩 根据马教练的经验，许多错误跑姿都是摆臂幅度过大，或者角度不正确。世界冠军孙英杰，曾经是中国中长跑项目最优秀的选手之一，她的摆臂动作就并不规范，幅度非常小，“看起来就像不协调一样，专业教练一看就知道，这个摆臂肯定是不规范”，马教练说，他所带过的许多业余跑者摆臂都有问题，但是“孙英杰照样可以跑出冠军来，所以真正具体到个人，跑步姿势并没有一个标准，不可能每个人跑步都一模一样，那如果比赛里面每个人摆臂幅度、迈腿、落地都是一样的也太可怕了。” 的确是这样，许多世界顶级马拉松选手的跑步姿势都并不相同。美国第一位在半程马拉松当中跑进60分钟的瑞恩·霍尔的跑步姿势，就潇洒到让美国各大杂志惊叹，甚至有人说他是一条“在自己的领地纵情奔跑的猎犬”，专家用一台每秒300帧的高速摄像机拍摄研究霍尔的跑步姿势，仍然很难找到他落脚的准确时间点，所以他们惊叹“霍尔看起来像飘在空中。”
可是，马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫的跑步姿势就只能用“个性”来形容——她跑步的时候总是上下摆头，每跑一步都会向前和向侧面点头。同时，她手臂的摆动一边高、一边低，看起来就像随时要跌倒一样。 马教练也曾经在自己同学身上见过相似的跑姿，他的主项是100米短跑，“上下点头很厉害，但是他就是这样，不点头就感觉发不上力。” 正确的姿势可以让我们感受自己身体 其实“跑步姿势”也并不是一个冷门词汇，最近几年相关的调查和实验也越来越多，许多业余跑者为了健康或者为了跑得更快、更远，也开始关心自己的摆臂、呼吸和落地。 今年初的深圳马拉松，新快报进行的一次专题采访当中，发现有许多人并不喜欢在跑步的时候听歌，他们喜欢专心感受自己的脚掌、腿部、手臂和呼吸，也就是我们说的跑步姿势。很显然他们出自于各家跑步训练营，穿着印有Logo的T恤，有的甚至还带着一杆大旗。“我年纪这么大，也没什么喜欢的流行歌曲，我跑步的时候都是放空，就感觉自己的脚掌是不是充分接触地面，接触地面的时间是不是足够短。其实是很有趣的，因为脚掌也会为我提供一些推动力，感受这个省力的过程。”一位中年跑友说。 同样的内容，邓国敏也曾经对新快报记者提起过。邓国敏即将从广东工业大学毕业，是首届广马的市民组第二名，他的说法是“在跑步的时候感受自己的身体”。 他们的共同点就是曾经接受过专业的跑步指导。作为专业的体能教练，马金国在自己的每一节跑步课上都会重复跑步姿势的要领。但其实，很少有人能按照他的要领做出教科书一样的动作，“每个人的跑步姿势都有自己的风格，我们只能说修正，不能说来一个学生就把他原来的姿势全部改掉重来。”
手臂 摆臂是以肩为轴的前后动作，左右幅度不超过身体正中线 肘关节 肘关节角度为90度 腹部 从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大 小腿 小腿不宜跨得太远，前摆方向要正，应积极向后扒地，使身体积极向前 脚掌 落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌 头部 头正对前方，不要前探，两眼注视前方 肩膀 肩部适当放松，避免含胸 双手 手指、腕与臂应是放松的 髋部腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松 膝盖 大腿和膝用力前摆，而不是上抬 脚踝 脚着地时应该尽量超前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤 链接 业余跑者改进跑姿 可能性更大 如果已经发现自己的跑姿不正确，还有改变的可能吗？事实上，不是专业教练不提倡彻底改变学员的跑姿，而是跑姿根本无法彻底改变。
美国一家研究机构给出了佩琪·希金斯的案例。佩琪·希金斯是美国的一名优秀马拉松选手，最好成绩是2小时33分6秒，曾经在2008年的芝加哥马拉松排名第7位。她在2010年辞掉自己的工作，准备专心提升自己的成绩，第一步就改变自己的跑姿。可是整个修正过程让她苦不堪言，她每周需要跑21万步。最终却发现自己的脚步出现了运动损伤。 因此，该研究机构认为改变跑姿是不可能的。不过，对于业余跑者，空间似乎更大。马金国认为，专业运动员成年后跑步姿势早已经定型，修改基本上是不可能。但是业余跑步者，尤其是初学者，反而有更大的空间找到属于自己的跑步姿势，自己体会哪一种跑姿最舒服、最省力，尽早修正，才可以赢在起跑线上。about 好的跑步姿势 小编带你预习一下下周末的课程。跑步姿势包括三个大项：摆臂、呼吸和落地。摆臂是前后方向，呼吸大概是两步一吸、两步一呼，落地就有前脚掌落地和脚跟落地，不过，两种落地方式都需要你尽可能增加脚掌与地面的接触面积，虽说是脚跟着地，但其实是足部的整个后半部分落地哦！ 跑步姿势讲完之后，马教练会根据各位跑姿的不足之处进行针对性的力量训练，准备好流汗吧。 一定穿上专业跑步鞋，自带运动饮料和毛巾。
注意多喝水
注意呼吸节奏