白领“快”餐亦能吃出健康（上）

您一餐要吃多少食物？也许可以直观、准确地报出数字；您一天要吃多少食物？可能需要稍作思考；如果问：您一辈子要吃进多少食物？除了数量累加得到的结果，估计很少有人对食物的体积有直观的概念！若以一个寿命为80岁的健康成年人计算，一辈子要吃掉将近60吨的食物。一辆微型卡车的最大吨位是1.8吨，这些食物会装满30辆卡车。这些食物为生命提供能量，为构建人体和各种生命活动提供原材料。【You are what youeat】，所吃即所得，你选择如何分配这30卡车的食物，将直接决定你的健康状况、生活质量和寿命长短。凤凰网曾经发起过一次题为“舌尖上的职场——白领饮食健康调查”：发现超6成的职场白领三餐无规律。而年龄在25岁-35岁的群体占到了调查人数的半数以上。俗语说【早餐吃好】【中餐吃饱】【晚餐吃少】这一简单却实用的养生之谈被当下快节奏的生活所冲击，白领一族经常是顶着早餐饥饿，中餐凑合，晚餐奢侈的健康风险在生活。殊不知这样的生活方式正侵蚀着自己的健康。中国居民膳食指南第一条，就提出了食物多样的概念！白领们，要想吃到健康，不仅要食够量，还要食的种类够丰富：常见的食物的分类：1、粮谷、薯类：最经济的能量来源，健康基石不可少；【谷类薯类及杂豆类每天：250-400g】2、蔬菜水果：维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，尤其以深色列营养价值最高；【蔬菜300-500g/水果200-400g】3、鱼、肉、蛋、奶：优质蛋白的来源，搭建身体基本框架；【鱼虾：75-100g/蛋类：25-50g/禽畜肉：50-75g/奶及制品：300g】4、大豆及制品：植物中最优蛋白质的来源，营养丰富，具有多种健康功效，对于老年人、女性和心血管病患者非常好的一类食物；【大豆类及坚果30-50g：50g大豆相当于豆干、素鸡100g，北豆腐150g，内酯豆腐350g，豆浆1000ml】5、其它食物：油、糖、酒等能量物质，为生活增色的好滋味【油：25g/盐：6g/酒：成年男性酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒52g，女性则不超过15g。】想要吃出健康，未必要端坐自家餐桌前，花费大量时间制备满桌菜肴。今天就一起来分享，白领如何在快节奏下吃健康。一、飞奔的早餐，懒人有妙招　　“闹钟不是叫你起床的，而是告诉你还可以睡多久的”　　对于早上宁可多睡10分钟而无法挤出时间安静地吃顿早餐的朋友，上班行进中买个蛋饼、两个包子结束早餐十分常见。一日之计在于晨，机体和大脑的功能也在此时开始复苏，一顿丰盛能帮你更好地唤醒身体。　　由于早餐离前一天晚餐时间较长，体内的糖原消耗过多，不及时补充或吃的太马虎会造成血糖低，使大脑兴奋性降低，影响上午的工作，甚至会增加胆结石的风险。　　早餐的供能占到每日总能量的30%，对于白领阶层来说，一份基本的早餐应该能为人体提供700kcal的能量，在种类上包含主食（约100g），优质蛋白（鸡蛋1个，牛奶1杯或者豆浆），蔬菜水果100g。因为考虑到早晨时间紧张，白领朋友不妨在时间不够的情况下尝试以下的懒人早餐：　　1、牛奶/豆浆一杯：最好能在办公室储备一箱牛奶以备早晨时间紧张时候应急。　　2、坚果15g：杏仁、核桃、花生、腰果、无味瓜子等这些小零食也可以随身携带或者置于办公室内，当没有条件吃到丰富的早餐时，不妨添加一些坚果。除了富含蛋白质和脂肪，大量的VE、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸对健康十分有好吃，用来代替部分豆制品，值得推荐。　　3、包子、馒头、全麦面包……主食的种类最为丰富，为了便于消化，建议早上不要食用油炸类。赶时间的朋友，可以备一些杂粮粉（例如：黑豆、糙米、红豆、黑米、薏米粉、小麦胚芽）在办公室，热水一冲即可食用，还能弥补平时吃的过于精细的缺憾；　　4、水果一颗：考虑时间紧张，水果比蔬菜更方便操作食用5、水煮蛋一颗：这是早餐优质蛋白的主要来源，虽然有牛奶或豆浆，但水溶液里蛋白质浓度小，鸡蛋一颗是早上不能省，制作起来不超过10分钟。参考资料：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨.西藏人民出版社，2010:82-88[2]潘启雯.办公室一族的合理膳食[J].中国信用卡，2009.（17）：52-54白领“快”餐亦能吃出健康（下）http://blog.sina.com.cn/s/blog_9e8a163f01017qws.html原创博文，媒体刊登转载请联系本人杜 婧新浪微博：@营养师杜婧http://weibo.com/dujing0615搜狐微博：@营养师杜婧 http://t.sohu.com/u/395637414Email：dujing0615@foxmail.com