重读生怕失眠重演怎么办

杨老师:你好!我是一名高四生,也就是重读生。上年高考的前一晚我失眠了,造成我现在有一点阴影,现在想到高考前一晚失眠我的心就跳的很快,很怕今年也会失眠。考口语的前一晚我也失眠了,我不知道为什么,一趟下心就扑通地跳,越想睡就越睡不着,最搞的自己很焦急,汗都急出来了!现在高考又快到了,我真不知道怎么办好!所以想请你支支招!忙烦你啦!这位同学:您好!首先你需要知道两个事实:一个是失眠并不影响考试成绩——心理学家曾经做过一个大学生志愿者的实验,把成绩差不多的100大学生随机分成两组,50名正常作息,50名在72个小时内学习或活动而不睡眠,之后参加期中考试,结果两组大学生的考试成绩无显著差异。这就是说并不是失眠影响了考试成绩,而是对失眠的紧张焦虑和恐惧的心理影响了考试成绩。另一个是只要我们以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,同时让自己体会到全身放松的感觉,即便是睡不着,但其效果几乎和睡着一样,可以得到休息,体力会得到相当的恢复,在这种情况下考试中的智能完全可以得到正常释放。其次,要改变失眠的状况,一个最简单的办法就是:睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置,体会全身放松的感觉,任凭大脑随意思考或回忆什么事情,不要强迫自己什么时候入睡,也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡,不再为失眠苦恼时,负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱,“恶性循环”就被打破,入睡状况便自然而然就会得到改善。再次,以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松,同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐,或者学会倾听大自然的声音,如:雨声、虫鸣等等,有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪,进而加快入睡的速度。第四,加强体育锻炼。体育锻炼能增强体质,促进大脑功能的恢复,从而改善睡眠,尤其是中午和下午放学饭前进行20~30分钟的体育活动,可促进并加深睡面质量。第五,当你夜晚躺在床上的时候,闭上双眼想象你的床头放着一个大垃圾桶,然后把任何你觉得惧怕或歉疚的事情毫无保留的扔进垃圾桶,紧接着把垃圾桶盖拴紧,在想象出一个充满气的大气球打那个垃圾桶带到空中去,你看着它越飞越高越走越远,直到消失得无影无踪。第六,睡前可做一些使身体放松的运动,比如睡前梳头。经常梳头可以起到按摩、刺激作用,尤其睡前梳头,可疏通头部血流,提高大脑思维和忘记能力,能促进发根营养,消除大脑疲劳,早入梦乡;又如:渐进放松法,会使人的肌肉逐步放松,有脚趾开始,顺着向上到双脚、腹部、上身、双臂和双肩、颈部和脸部。就像我们握拳头一样握住不放,使相应的地方紧张,然后放开拳头一样放松,让身上的每一处肌肉都做做这个练习。再如:深呼吸练习法,睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置,开始长长地、慢慢地吸气(4秒钟),你可以将你的肺想象成一个气球,尽量将它充满。当你感到肺部已全部胀起,已经气沉丹田,保留2秒钟。然后,轻轻地、缓慢地将气呼出(4秒钟)。你还可以进行自我暗示,比如,以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松,平稳做深呼吸3次,聆听呼吸时发出的微弱声,待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说:我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳,我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已经无力了,开始想睡了,睡吧……睡吧!这样你就会加速入眠时间,获得满意的入睡效果。还如。①固守意念法。仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越加松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐,或是催眠曲,可以使情绪平稳、放松、安静,进而达到入眠的目的。比如,《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧,做一次深吸气,然后徐缓地往外呼气(用鼻呼吸,使能意识到自己的呼吸)。当呼气时默诵文字(随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外,只要你喜欢,任何字都可以,但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。)“海”……,吸气时默诵“空”如此往下做,思想就会进入一种放松的境地,于是,睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上,先做3—5次深呼吸,然后想象一股温热的清水流过头背,冲过肩膀,使整个身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流,感受到一种舒服、自在、愉悦的体验,或想象躺在柔软蓬松的海滩上,照射着温暖和煦的阳光,使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己:“我现在很舒服,很舒服,……”“我觉得在这样的环境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情绪就会放松,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣,坐于床上,调匀呼吸,双目微闭,双手掌心相对搓热,然后交替搓胳膊,左右各10次;双手揉搓面部、耳廓、颈部,牵拉耳垂10次;叩齿30次;用拇指背搓鼻侧20次,用双手指尖梳理头皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;双手搓腿、揉膝盖各10次;搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩,一遍下来,血液循环加快,通体舒畅,达到促进入眠的作用。以上仅是本人的一些分析及其建议,相信对你的问题的缓解或消除肯定有所助益,你的朋友杨永龙祝你成功!杨老师:您好!首先谢谢你,你的方法我会去试试的。但有点我不明白,为什么我们平时没睡好,第二天就会感觉到很困,而你却说这不影响考试?这位同学:您好!让我们来看看森田正马的故事:森田正马早年体弱多病,有神经衰弱、失眠等多种神经质症症状,虽多方求医坚持治疗,但却收效甚微而深受其苦。他因受神经衰弱、失眠等多种神经质症症状的折磨,学业都难以坚持,考试将至他更是难以应付,正当在这个时候,父母一时疏忽忘记给他寄生活费,他一时生气而想到了放弃一切治疗,彻夜不眠,拼命学习来结束自己的生命,但是他的这种极端的方式方法却获得了出乎意料结果——考试成绩上来了,多年缠身的多种神经质症症状竟然出奇的消失了。他由此受到了启发,而创立了心理咨询和治疗的重要方法——森田疗法。我们从森田正马的经历中是不是可以得到以下启示——既当某症状产生的时候,我们应该接受症状任其存在,并顺其自然的把自己的注意力集中在此时此刻所做的以及要做的事情之上,这样你就会发现这些症状根本不会影响你的正常的生活,相反,如果你过于关注你的症状,不停地摆脱和克服,反而会使症状越来越重,进而使你正常的生活受到影响。就象你所说的“失眠”,如果我们非常在意它,并极力排斥和控制失眠,这样你的注意力会固着在“失眠”这种感觉上,越想睡越睡不着,从而造成你不良的情绪,使症状加重并产生不适反映。实际上失眠并不象我们想象的那样可怕,森田考前彻夜不眠,他的考试成绩却好得出乎意料。所以,我们只要放下“恐惧”这个包袱,轻装上阵,你会象森田一样,在“失眠”之后,照常把白天的事情做得很好。而你之所以觉得睡眠不好时学习效率比较低,是由于你认为睡眠不好一定会影响学习及考试成绩,由此而造成的焦虑情绪导致你心烦意乱,注意力不集中,记忆力下降,思维不灵活。实际上考前晚睡或早醒几个小时,并不会给你的复习或考试带来严重的影响,晚间睡上4—5个小时后,完全可保证你白天的学习和生活。而你觉得彻夜不眠的现象,一般情况下不会发生。心理学研究发现,对感觉上整夜失眠的人,通过观测其脑电波,发现他在一段时间内是处于睡眠状态下的,只不过由于焦虑、恐惧让他觉得整夜未眠。还有的同学觉得睡眠质量不好,总是做梦。实际上梦是正常睡眠必有的生理现象,人人做梦,夜夜有梦,梦不仅对人没有消极影响,而且有益于脑功能的维持和心理活动的正常进行,所以,你觉得因做梦而影响白天的学习是不科学的。通过上述的分析,我们可以看出,睡眠不好,并不会对我们白天的学习、生活有太大的影响,只要我们不怕“失眠”,克制自己因失眠带来情绪波动和焦虑情绪,在失眠状态下仍然正常的做事,我们就会发现,你的“失眠”症状会减轻甚至消失。