长跑应该注意的姿势

前脚掌落地和脚后跟落地区别专业马拉松运动员，大多数选择前脚掌落地，为什么要选择前脚掌落地，而不是脚后跟落地，是因为跑步技术最终讲究的是身体的向“前”性，而不是向“上”性，运用前脚掌落地，脚踝会有一个自然的“扒地”动作，“扒地”后身体重心会自然向前倾，保证了整个跑步技术的连贯性、协调性，而且效率比较高。如果，选择脚后跟落地，则是脚后跟先落地，这时候身体重心依然在后面，也就是我们常说的“懒汉跑”（坐着跑），然后再通过脚弓，过渡到前脚掌，最后再“扒地”，将身体重心向前移，这样的技术比前脚掌落地技术多了【脚后跟落地→脚弓过渡→再前脚掌蹬地】的复杂环节，降低了跑步技术的连贯性和实效性。

正确的前脚掌落地技术可详细分解为：整个脚基本同时落地（只是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，只是身体重心仍然压在前脚掌部位大家千万不要把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地，那样的话小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快，时间已久容易出现抽筋、胫骨痛、跟腱痛。当然，前脚掌落地技术，对运动员腿部力量、脚踝力量以及上、下肢技术的协调性要求比较高。所以，业余跑者训练初期，可以适当跑一跑土路、沙滩、草皮以及辅助一些半蹲起、蛙跳、草皮双足跳等核心训练来发展下肢和脚踝力量。同时，也要通过绕栏架、静止拉伸、瑜伽等柔韧性训练提高身体各关节的协调性。

上、下肢技术动作具体要求通常我们讲，跑步“得下肢技术好，赢天下”，是因为整个跑步技术的衔接最终还是要落实到下肢去执行，当然也不能完全忽视上肢（摆臂）的作用，毕竟跑步时身体重心的控制，还是要依靠上肢，而且整个跑步技术也是先由上肢（摆臂）来带动下肢完成的。上肢（摆臂）技术动作要求：两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当（不要过大），跑步过程中，上体稍前倾、头部自然、眼平视、收腹【不是刻意吸肚子，而要通过平时的腹肌练习，达到自然的收腹效果】含胸【不是挺胸，挺胸跑会造成腰部过度紧张，产生劳损】。下肢（送髋-前摆-后蹬）技术动作要求：髋关节伸展及时、有力（髋关节可以通过绕栏架来练习，当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个环节要迅速蹬伸（支撑腿力量可以通过扶墙高抬腿、跨步跳等来练习），当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿随惯性自然摆起（大腿力量可以通过拉橡皮筋、静止半蹲等来练习），膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势，当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用脚前掌落地。

上坡技术：身体重心前倾（压），前脚掌蹬地，加快摆臂频率和脚下频率。上坡（跑山、跑台阶）训练对刚开始跑步的跑者来讲，很大程度上是混合氧代谢训练，跑起来会花费一些力气，但这种训练有利于发展运动员的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代谢能力。下坡技术：身体重心后仰（坐），步幅稍加大，脚后跟蹬地，两臂夹紧（控制身体平衡），注意力集中。下坡技术要领和上坡技术要领基本相反。

总之，运动员的跑步技术是天生的，是根据自己身体结构自然而形成的，有时候看时跑姿不科学，不好看（僵硬），但不一定效果不好。所以，改技术是比较慎重的事情，原则上不建议业余跑者去模仿别人的跑姿和全方位地改变自己原有的跑步技术，即使想改变，也要先保留自己的一些技术特点，再根据自己技术的缺陷进行微改。通常，我们会选择低配速的训练课，来纠正和熟练跑步技术。