热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。
力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。
根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。
练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸；练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推；
练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉；练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹；
练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟；练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲；（以上动作根据个人情况，选5个换着练，动作要做得标准哦）
放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，比如，跑步或者楼梯机10分钟，或者对身体各部位肌肉进行拉伸（一般健身房都会有一些瑜伽课，可以 到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作）。
以上为增肌、增重的健身人群去健身房锻炼的内容，需要增肌增重的朋友们可以参考一下，制定自己去健身房锻炼的内容。
下个健身类App，基本里面都有各个部位的锻炼方法，以及健身房常用器械的使用方法。每个部位选择2-3个动作，到健身房去试试。
对于增肌、增重的健身小白，饮食方面也是很重要的，要多摄入蛋白质，营养要跟上，不然可能会越练越瘦哦。
开始别上大重量，拿自己能举动的重量，规规矩矩地做标准的动作。
锻炼的过程需要及时补充水分，但不可大口饮水
突破重量的时候可能需要别人协助，所以找个伙伴一起健身一起进步更快哦