一. 从这一刻开始，你应该更加重视背部的训练背部包含了许多重要的肌群，这些肌群对我们的生存和健康至关重要。正是由于背部肌群的协同工作，我们才能直立行走，脊柱才能得以被保护，手臂才能够灵活的伸展，并进行拉拽等动作。薄弱的背部肌肉不仅会影响体型的美观，还会引发许多健康问题，如下背部疼痛等。所以，从这一刻开始，你应该更加重视背部的训练。
二. 背阔肌和斜方肌1. 背阔肌（Lats）背阔肌的全称为 Latissimus Dorsi ，也称作 Lats ，是背部最大的肌群，也是健身者在健身房主要锻炼的背部肌群。在日常生活中，有许多动作需要背阔肌参与，如拉拽物体。此外，肩关节的移动、躯干的稳定也与背阔肌密不可分。
锻炼背阔肌的关键动作包括：引体向上、硬拉、高位下拉、俯身杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等。
2. 斜方肌（Traps）斜方肌，trapezius，位于肩部和颈部之间。斜方肌包括上、中、下三部分，是非常复杂的一组肌群。它控制着肩胛骨，对颈部的移动、头部的支撑和耸肩动作的进行至关重要。由于斜方肌的高度高于锁骨，所以从正面看更加明显。许多健身者要不忽略了斜方肌的锻炼，要不对上斜方肌锻炼过多。适度的斜方肌锻炼，对体型的美观、颈部和肩部健康的改善非常非常非常重要！！
斜方肌的主要功能包括——肩胛骨的抬升（耸肩）、肩胛骨的内收、肩胛骨的下移等。锻炼上斜方肌的关键动作包括——耸肩和硬拉等； 锻炼中、下斜方肌的关键动作包括——俯身杠铃划船、坐姿绳索划船和俯身哑铃侧平举等。
三. 菱形肌和大圆肌1. 菱形肌（Rhomboids）菱形肌分为大、小两部分肌群，位于脊柱和肩胛骨之间，形似菱形。菱形肌的主要功能是挤压或回缩肩胛骨（通俗点说就是将肩部向后移动靠拢）。根据菱形肌的功能，我们可以很容易了解到锻炼菱形肌的关键动作：杠铃划船、哑铃划船、T杆划船等划船类动作。
2. 大圆肌（Teres Major）大圆肌位于肩胛骨和肱骨之间。大圆肌的功能是：①与肩袖协同工作，稳定肩关节；②与背阔肌协调工作，进行下拉、划船等动作。锻炼大圆肌的关键动作包括各类下拉和划船动作。
四. 竖脊肌（Erector Spinae）竖脊肌依附在脊椎、肋骨和骨盆上，对支撑脊柱、改善体态至关重要。竖脊肌的主要功能是伸展、支撑脊柱。强大的竖脊肌对提升全身整体力量非常重要。锻炼竖脊肌的关键动作包括：山羊挺身、硬拉、早上好（good mornings）以及深蹲（较大负重）。
五. 结语关于背部训练计划的安排，仁者见仁智者见智。为了平衡发展你的背部，每次的训练应该制定能够充分刺激所有背部肌群的方案，包括下拉、划船2大类复合训练动作，以及直臂下拉、山羊挺身等单关节（孤立）训练动作。