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1. 吃什么,热量并不代表一切!还需要合理的安排三大营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪)的比例。建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂适中)。建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):4:4:2或者4:3:3。
2. 吃多少,也不是随便而定的。如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。可能刚开始看起来会有些多,只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增肌的目的。
3. 食物来源可以参考这些:优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。
4. 增肌来说加餐每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外,早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
5. 食谱示范例如:身高4500px,体重60kg的增肌男士1、早餐:3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果2、上午加餐:20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包3、午餐:200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量4、下午加餐:20g蛋白粉+20克坚果+水果适量5、晚餐:200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果6、睡前半小时:15g蛋白粉或者(3~5个蛋白)+1杯牛奶
7. 初期建议一个星期把全身肌肉群练一遍为最佳,训练之后一个小时内可以先补充少于快碳(一个香蕉,两片面包等)然后补充蛋白质,这样可以达到身体对营养成分的最大吸收率。
注意事项: 训练方面需要一个较为系统的训练模式(注意增肌期间少做或避免有氧运动)。每天一个肌群,以超负荷的方式(并不是超出身体负荷,而是超出之前每天的活动量)进行训练,来达到破坏肌肉的目的(肌肉只有破坏之后进行营养补充才能达到生长需求)